Modalități de a pierde rapid în greutate. Cum să slăbești 10 kg într-o lună?

Kilogramele în plus este una dintre principalele probleme ale societății moderne. Există multe abordări cuprinzătoare care pot reduce cu adevărat greutatea într-o perioadă scurtă de timp. Tehnicile riguroase axate pe nutriție sunt susținute de un program de antrenament însoțitor.

Cum să slăbești 10 kg într-o lună?

Un fapt de necontestat este afirmaţia cămajoritatea sfaturilor despre cum să slăbiți 10 kg pe lună sunt periculoase pentru sănătate. . . De aceea, în primul rând, este important să asculți părerea specialiștilor din acest domeniu, în special a instructorilor de fitness și a nutriționiștilor.

Este necesar să se dezvolte o abordare integrată a problemei pierderii în greutate, revizuirea radicală a alimentației existente și includerea diferitelor activități fizice în regimul zilnic.

Există și recomandări generale care trebuie urmate cel puțin o lună. Ei sunt cei care vă vor ajuta să obțineți rezultate cu adevărat durabile. Acestea includ:

• Zahărul și sarea ar trebui excluse din dietă. Sau consumul lor trebuie redus la minimum critic posibil.
• Mâncarea trebuie luată în mod regulat, în porții mici, și în același timp.
• Pentru a reduce foamea și a accelera metabolismul, ar trebui să bei până la 2 litri de apă pură pe zi, pe lângă sucuri, ceai și bulion.
• Arderea accelerată a caloriilor va începe dacă faceți în mod regulat o activitate fizică moderată.
• Cel mai important, trebuie să mănânci o dietă sănătoasă, echilibrată, cu o reducere treptată a caloriilor și a mărimii porțiilor.

Dacă se urmează această abordare, sănătatea nu va fi afectată, iar kilogramele scăpate nu vor avea niciun motiv să fie reînnoite.

Diete eficiente de slabit pentru 10 kg

Cea mai simplă versiune a unei diete care promovează pierderea în greutate cu 10 kg împarte alimentele în permise și interzise. Dacă mănânci după acest model și dedici cel puțin câteva ore pe săptămână antrenamentului, greutatea va începe să dispară ușor și eficient.

Lista produselor interzise include:

• alcool;
• mese grase;
• sare;
• zahăr și toate produsele cu conținutul său;
• maioneză și sosuri;
• condimente;
• chipsuri;
• fast food;
• alimente afumate și prăjite;
• apă carbogazoasă;
• sucuri ambalate;
• produse din făină;
• carne grasă.

Veți începe să slăbiți pur și simplu excluzând tot ceea ce este prezentat în listă din dieta dumneavoastră. Și dacă îl înlocuiți cu produse sănătoase, atunci procesul va merge și mai repede.

Alimentele sănătoase includ:

• produse lactate fermentate fără grăsimi;
• legume fierte, înăbușite, coapte și proaspete (cu excepția cartofilor);
• pește și carne slabă;
• ouă fierte;
• fructe neindulcite;
• pâine cu făină nerafinată;
• diverse cereale.

Luând ca bază aceste două liste, poți să slăbești fără să urmezi nicio dietă, chiar și pentru mai mult de o lună, fără a dăuna organismului.

Dar există și tehnici speciale care vor da rezultate mai rapide. Observandu-le, poti scapa de kilogramele in plus in 4 saptamani.Performanțe impresionante pot fi obținute datorită:

Dieta vegetariana. . . Trăsătura sa caracteristică este absența cărnii în dieta zilnică.

În acest caz, alcoolul, cafeaua și piperul măcinat sunt considerate produse interzise.

În acest caz, meniul zilnic ar trebui să conțină următoarele produse:

• cereale (hrișcă, orez, fulgi de ovăz pe apă);
• legume la abur, la abur sau la gratar;
• ouă fierte;
• Pâine de secara;
• ciuperci;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• ulei de masline;
• fructe neindulcite.

Proteine sau dieta japoneză. . . Dieta ei se bazează pe aportul de proteine. Pe lângă faptul că ajută la reducerea greutății, ajută la menținerea tonusului muscular și la modelarea corpului. Și principiul său principal este considerat a fi restricția aproape completă a carbohidraților, care sunt înlocuiți cu proteine. O astfel de dietă ar trebui susținută de activitate fizică pe parcursul lunii.

Meniu indicativ pentru o dietă cu proteine:

• mic dejun - o băutură cu lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi;
• gustare - 150 g terci de orez pe apă;
• prânz - supă cu bulion slab sau carne slabă cu legume;
• ceai de după-amiază - brânză de vaci cu iaurt natural;
• cina - o portie de peste slab si 2 oua fierte;
• înainte de culcare - un pahar de suc de mere sau portocale proaspăt stors.

Exerciții

Un obiectiv specific necesită soluții adecvate. În tandem cu dieta aleasă, este necesar să se dezvolte un set de exerciții de forță sau cardio (aerobice).

• Prima opțiune ajută la menținerea pielii în formă bună, prevenind lasarea acesteia pe măsură ce corpul pierde în greutate, ceea ce este foarte important cu o scădere bruscă (într-o lună).
• Iar cel de-al doilea arde mai eficient acumulările de grăsime, contribuind la reducerea rapidă a volumelor.

Dacă înainte de a te decide asupra modelării corpului, sarcina ta maximă zilnică a constat în urcarea unei scări, este contraindicat să începi să faci sport brusc. Corpul trebuie încălzit înainte de efort cu ajutorul plimbărilor lungi sau al încălzirilor ușoare. Și numai atunci ar trebui să urmeze antrenamentele, dar nu mai mult de 15 minute în total.

În timp, sarcina trebuie mărită proporțional. Planul de antrenament este elaborat în funcție de locul în care vor avea loc orele: acasă sau în sală.

Femeile ar trebui să se bazeze pe exerciții aerobice, în timp ce bărbații sunt mai potriviți pentru forță.care, pe lângă arderea grăsimilor, va ajuta la creșterea masei musculare.

Pentru ca temele să devină mai eficiente, este necesar să achiziționați greutăți și gantere. Antrenamentul începe ca o încălzire, cum ar fi flotări sau genuflexiuni. Și merită să finalizați cursuri cu întindere pentru formarea corectă a mușchilor.

Complexul principal ar trebui să includă următoarele exerciții, efectuate în 3 seturi cu 10 repetări:

• se aruncă înainte și în lateral cu gantere;
• răsucire pe presă;
• flotări;
• scândură, executată de la 30 la 60 de secunde;
• genuflexiuni, inclusiv cele cu o pozitie larga;
• ridicarea pelvisului în timp ce vă culcați;
• ridicarea picioarelor;
• "o bicicletă";
• "foarfece".

Principiile întocmirii antrenamentelor pentru exerciții în sală diferă nesemnificativ de cele de acasă. Este recomandat să folosiți o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare doar ca antrenament cardio.

Complexul recomandat este următorul:

• press de banc culcat, in picioare, pe o banca inclinata;
• întinderea brațelor cu gantere în decubit dorsal;
• genuflexiuni cu o greutate pe umeri;
• ridicarea picioarelor în simulator;
• gantere în picioare;
• ridicarea degetelor de la picioare pe platformă;
• răsucire;
• exerciții pentru întărirea spatelui inferior.

Selectarea unui set de antrenamente, diete și tipuri de activitate trebuie efectuată individual, luând în considerare toate caracteristicile organismului.

Cum să slăbești fără dietă?

Nu numai respectarea strictă a dietelor ajută la combaterea excesului de greutate. Rezultate vizibile pot fi obținute urmând reguli simple de alimentație adecvată.

Principala este reducerea obligatorie a conținutului de calorii din dieta zilnică. În acest fel, se creează un deficit energetic, în care sunt cheltuite semnificativ mai multe calorii decât consumate. Ca urmare, organismul va fi obligat să caute o alternativă, compensând lipsa de energie prin arderea țesutului adipos depozitat.

Pe lângă reducerea conținutului de calorii, va trebui să urmați o serie de reguli simple. :

• reducerea dimensiunii porției la 200 g și a conținutului de calorii la 2000 kcal;
• aportul alimentar ar trebui să apară mai des (de până la 5 ori pe zi), iar pauzele durează până la 4 ore;
• excludeți gustările la televizor, computer, carte;
• nu orientați ultima masă la ora 18, ci faceți-o cu 3 ore înainte de culcare;
• eliminați carbohidrații „rapidi" (dulciuri, alimente bogate în amidon) din dietă, înlocuindu-i cu cei complecși (cereale);
• mananca zilnic legume si fructe proaspete (neindulcite);
• produsele folosite nu trebuie gătite prin prăjire; opțiunea ideală este mâncărurile la abur, înăbușite sau fierte;
• este imposibil să excluzi complet delicatesele tale preferate din alimentație, dar le poți consuma în cantități mult mai mici și în prima jumătate a zilei;
• aprovizionați cu condimente sănătoase (scorțișoară, turmeric, boia de ardei, muștar, ghimbir).

Regimul zilnic

Pe lângă respectarea dietei și a activității fizice, pentru o pierdere corectă în greutate, ar trebui să respectați regimul zilnic corect. Odihna și recuperarea joacă un rol important în acest sens.

La urma urmei, un organism supus unui stres colosal poate fi într-o stare de stres, ceea ce va duce la creșterea producției de hormon cortizol de către glandele suprarenale. Și aceasta, la rândul său, va provoca un efect opus celui dorit: descompunerea țesutului adipos va fi blocată și pierderea kilogramelor în plus se va opri.

Tipurile de restaurare corporală sunt simple și accesibile tuturor.

Puteți preveni producerea de cortizol respectând următoarele condiții:

• somn sănătos care durează cel puțin 8 ore;
• tratamente relaxante precum baie cu uleiuri sau sare de mare;
• masaj sau automasaj;
• respectarea strictă a programului de antrenament cu zi liberă obligatorie;
• plimbări lungi în aer curat.

Regimul zilnic de slăbit trebuie făcut ținând cont de bioritmul dumneavoastră și de activitățile zilnice tipice. Este nevoie de:

1. alege momentul perfect pentru a te trezi, a merge la culcare și a mânca;
2. elaborează un plan de activitate fizică, ținând cont de momentul implementării acestora;
3. alocă timp pentru sarcinile esențiale;
4. nu uita de orele libere care nu au nicio legatura cu procesul de slabire.

Pierderea a 10 kg într-o lună cu o alimentație adecvată este absolut reală. Principalul lucru este să schițați rezultatul dorit și să urmați cu strictețe programul dezvoltat, fără a uita de odihnă și de a nu merge la extreme.