Problema excesului de greutate este o problemă presantă pentru mulți, dar poate fi rezolvată doar prin combinarea exercițiilor fizice cu alimentația alimentară. Dacă te hotărăști serios să ai grijă de corpul tău, să slăbești și, de asemenea, să creezi o definiție frumoasă a mușchilor, trebuie să încerci o dietă cu proteine. Este una dintre cele mai eficiente și nu trebuie să vă simțiți foame. Dimpotrivă! Mâncarea va fi destul de sățioasă.
Să ne amintim că proteinele sunt principalul element de construcție al corpului nostru. În plus, îndeplinesc o mulțime de alte sarcini pentru a susține viața, astfel încât prezența lor în dieta zilnică a unei persoane este obligatorie. Proteinele constau din aminoacizi și sunt de origine vegetală și animală. Proteinele animale sunt considerate cele mai valoroase, conținând toți aminoacizii necesari omului. Polipeptidele din plante nu sunt la fel de bogate în aminoacizi, astfel încât valoarea lor nutritivă este mai mică. Cu o deficiență de proteine, masa musculară începe să scadă, fiind înlocuită treptat cu grăsime, imunitatea și rezistența la stres scade, oboseala se instalează mai repede, iar starea pielii, părului și unghiilor se înrăutățește vizibil. În mod normal, o persoană are nevoie de 1 g de proteină pură pe zi pentru fiecare kilogram de greutate.
Esența unei diete cu proteine
Dieta cu proteine se bazează pe următoarele postulate:
- carbohidrații simpli sunt complet excluși;
- proteinele reprezintă 60% din dieta zilnică;
- grăsimile (exclusiv vegetale) sunt prezente în cantități minime;
- Alimentele proteice pentru o digestie mai buna sunt suplimentate cu o cantitate mica de legume si fructe.
Se știe că carbohidrații sunt principalele surse de energie. Când sunt complet eliminate din dietă, apare un deficit de energie, iar apoi organismul începe să ardă glicogenul, iar apoi grăsimile.
- Alimentele care urmează o dietă cu proteine trebuie luate în porții mici la fiecare 2,5-3 ore, de 5-6 ori pe zi, în timp ce faceți fitness zilnic.
- O atenție deosebită trebuie acordată calității produselor. Cârnații, carnea afumată și semifabricatele din supermarket ar trebui excluse cu siguranță, deoarece carnea și grăsimile de primă clasă nu sunt întotdeauna folosite în prepararea lor. În plus, include tot felul de aditivi pe bază de plante și chimici - conservanți, coloranți, arome etc.
- Trebuie acordată preferință soiurilor slabe de carne, pasăre și pește, deoarece abundența lipidelor interferează cu absorbția completă a proteinelor. În acest sens, este mai bine să evitați consumul de somon, somn, gâscă și rață, ficat de cod, carne de porc și piept de vită.
Contraindicațiile și dezavantajele unei diete cu proteine
O dietă cu proteine dă rezultate excelente într-o perioadă scurtă de timp, dar nu poate fi recomandată tuturor deoarece nu este echilibrată. Datorită conținutului scăzut de legume și fructe, organismul nu primește suficiente vitamine, microelemente și alte substanțe benefice necesare unei persoane. În plus, cantitățile mari de proteine din dietă pot duce la acidificarea sângelui, așa cum demonstrează o citire a pH-ului care scade sub 7,35–7,45. În acest caz, organismul are nevoie de mai mult calciu, care începe să fie eliminat din oase. Acest lucru amenință dezvoltarea osteoporozei. Prin urmare, o dietă cu proteine poate fi folosită timp de maximum o săptămână, iar apoi să ia o pauză lungă. În cea mai mare parte, nutriționiștii spun că o astfel de dietă poate fi aplicată doar o dată la șase luni, iar unii experți aderă la o abordare mai strictă: nu mai mult de o dată pe an, deoarece creează o sarcină mare asupra organelor sistemului digestiv.
Următoarele reacții adverse pot apărea cu o dietă cu proteine:
- Proteinele animale durează mult pentru digerare, iar atunci când carbohidrații și fibrele sunt insuficiente, acest proces devine și mai lung. Ca urmare, alimentele persistă mai mult în intestine, procesele de putrezire și fermentație devin mai intense, ceea ce duce la flatulență și respirație urât mirositoare.
- Sarcina asupra rinichilor crește, ceea ce poate provoca umflarea picioarelor și pungilor de sub ochi, precum și a ficatului.
- Datorită digestiei lente a alimentelor, sunt posibile constipația și exacerbarea gastritei și enterocolitei.
- Pot exista creșteri ale tensiunii arteriale, este posibilă o creștere a nivelului de colesterol și crește riscul de tromboză.
- Te simți obosit mai repede și oamenii devin iritați mai ușor.
- La femei, dezechilibrul hormonal și disfuncția ovariană sunt posibile.
Din cele de mai sus rezultă că o dietă proteică este contraindicată în următoarele condiții:
- boli ale rinichilor și ficatului;
- gută, diabet, coagulare slabă a sângelui;
- boli cronice ale tractului gastro-intestinal;
- sarcina si alaptarea.
De asemenea, nu este potrivit pentru persoanele în vârstă, persoanele cu boli cardiovasculare și adolescenții.
Iubitorii de dulciuri vor găsi cel mai probabil această dietă greu de tolerat. Aceștia pot prezenta oboseală și nervozitate crescute din cauza deficienței de carbohidrați. Adesea, după finalizarea cursului, iau din nou dulciuri bogate în calorii, recâștigând rapid kilogramele pierdute. Dar pentru cei care mănâncă carne nu va fi o povară.
Principalul avantaj al dietei este o senzație constantă de sațietate, deoarece procesarea alimentelor proteice durează mai mult. În plus, alimentele proteice ajută la creșterea masei musculare, așa că acest tip de nutriție este foarte potrivit pentru culturisti să-și usuce corpul.
Alimente interzise și permise într-o dietă cu proteine
O dietă cu proteine exclude complet următoarele alimente:
- dulciuri (prajituri, produse de patiserie, bomboane si alte deserturi, inclusiv miere naturala);
- fructe dulci (banane, curmale, curmale, smochine, caise, struguri, pepeni);
- preparate din faina, paste si produse de panificatie;
- mâncăruri prăjite și condimentate, sosuri, cârnați, carne afumată, marinate;
- cartofi, leguminoase, cereale;
- grăsimi animale;
- băuturi dulci, sifon, alcool, sucuri din magazin.
În locul lor, pe masa dvs. ar trebui să apară următoarele:
- carne slaba si pasare (vitel, vita, iepure, pui fara piele, file de curcan);
- peste slab, fructe de mare, conserve de peste in ulei;
- mâncăruri cu organe (ficat, limbă, plămâni, rinichi)
- ouă crude, fierte, omlete;
- lapte cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate fermentate;
- ciuperci;
- brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
- pere neîndulcite, mere uscate și proaspete (de preferință verzi), kiwi, citrice, fructe de pădure;
- roșii, varză, castraveți, dovlecei, verdeață;
- înlocuitori de zahăr;
- fulgi de ovaz, orez brun, hrisca, tarate;
- ulei vegetal (semințe de in, măsline);
- apă – 1,5 litri pe zi, ceai, cafea fără zahăr, sucuri proaspete.
Greutatea unei porții consumate la un moment dat nu trebuie să depășească 250 de grame, iar valoarea energetică a alimentelor pe zi ar trebui să fie de 1200 kcal. Accentul principal este pus pe carne, iar fructele, legumele și tărâțele sunt produse auxiliare. Conțin fibre necesare unei digestii normale, deoarece alimentele proteice provoacă constipație. În mod normal, o persoană are nevoie și de carbohidrați; cu o dietă proteică, acestea sunt înlocuite cu fulgi de ovăz sau orez brun. Ponderea acestor produse poate fi crescută dacă oboseala a crescut vizibil sau a apărut amețeli. De asemenea, puteți lua multivitamine suplimentare din cauza lipsei acestora în dieta dumneavoastră zilnică.
Proteine în alimente
- Atunci când țineți o dietă cu proteine, este recomandat să pregătiți cele mai simple feluri de mâncare posibile.
- Carnea, peștele și carnea de pasăre pot fi fierte, înăbușite, coapte pe grătar sau la cuptor cu o cantitate minimă de ulei vegetal și, de asemenea, coapte la abur.
- Nu trebuie să vă lăsați duși de condimente și aditivi picante sau să adăugați prea multă sare sau piper în preparate. Pentru picant, puteți adăuga doar puțin muștar.
- Cârnații cumpărați din magazin nu sunt potriviți pentru o dietă cu proteine.
- Produsele lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci, brânzeturi tari - se încadrează perfect într-o dietă proteică.
- Pentru cină, puteți bea shake-uri proteice, care sunt vândute în magazinele de sport ca hrană sportivă, mai ales în timpul activității fizice intense.
Exemplu de meniu pentru dieta cu proteine pentru ziua respectivă
Dieta proteică poate fi pe termen scurt (3-7 zile) cu trei mese pe zi și pe termen lung (de obicei 2 săptămâni) cu mese împărțite. Cu cât te ții mai mult de dietă, cu atât ar trebui să conțină mai multe vitamine și microelemente.
O diagramă aproximativă a sursei de alimentare ar putea fi astfel:
- Primul mic dejun: iaurt fără umplutură (opțiuni: chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, două ouă), ceai sau cafea;
- Al 2-lea mic dejun: mar verde (portocale, grapefruit, kiwi);
- prânz: pui (pește, vițel) cu legume, orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz (aproximativ cinci linguri);
- gustare de după-amiază: iaurt natural (brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, lapte copt fermentat, brânză cu conținut scăzut de grăsimi);
- cina: peste (vitel, fructe de mare, pui) cu salata de legume, ceai, suc proaspat diluat cu apa.
Cel mai adesea, o dietă cu proteine este ținută timp de 5-7 zile, mai rar – 14 zile. Este extrem de rar ca dacă organismul tolerează cu ușurință o astfel de nutriție, ea să fie urmată timp de o lună, dar medicii recomandă insistent să nu experimenteze. Un meniu de dietă cu proteine pentru o săptămână conține de obicei o cantitate mică de legume și fructe, dar pe măsură ce durata acestuia crește, cantitatea acestora ar trebui să crească. Iar dacă te simți foarte obosit și somnoros, este mai bine să crești cantitatea de carbohidrați. Prin urmare, meniul dietei cu proteine pentru 14 zile conține de obicei mai multă fulgi de ovăz, orez brun, hrișcă și legume.
Tipuri de diete cu proteine
Există multe opțiuni pentru dietele cu proteine. Toate aparțin grupului cu conținut scăzut de carbohidrați și se bazează pe același principiu - mai multe proteine, mai puțini carbohidrați.
- Una dintre cele mai populare opțiuni este dieta cu ouă. Este relativ usor de tolerat deoarece alimentatia zilnica este destul de echilibrata. De asemenea, este de așteptat să evite grăsimile și să limiteze carbohidrații, dar fructele și legumele sunt permise în cantități destul de mari. Ouăle, pui sau prepeliță, se consumă fierte sau coapte la cuptor ca omletă.
- Baza dietei japoneze sunt fructele de mare, peștele, orezul și soia. Carbohidrații și grăsimile sunt prezenți, dar în cantități limitate. Sarea, zahărul, produsele de copt din făină albă de grâu sunt complet excluse. De asemenea, aveți voie să mâncați varză, vinete, dovlecei, morcovi, roșii, carne slabă de vită, pui, ouă, fructe neîndulcite, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și pâine integrală.
- Un alt tip de dietă proteică este brânza de vaci. În acest caz, se pune accent pe produsele lactate fermentate și pe verdețuri.
- Dieta Dukan permite inițial pui fără piele, curcan, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, o lingură de tărâțe de ovăz pe zi, iar după câteva zile se introduc legume.
Dieta cu proteine în timpul sarcinii și alăptării
Proteinele sunt necesare în special în timpul sarcinii și alăptării, dar alimentația unei femei care așteaptă sau alăptează trebuie să fie echilibrată din toate punctele de vedere. În această perioadă, o femeie chiar are nevoie de grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale, oligoelemente și alte substanțe valoroase, iar o dietă cu proteine în forma sa pură nu poate oferi toate acestea. Prin urmare, nu este recomandat femeilor însărcinate și care alăptează să adere la el.
La ce să fii atent
Nutriționiștii și medicii nu recomandă categoric trecerea la o dietă proteică fără consultarea prealabilă a specialiștilor, deoarece poate agrava bolile cronice. Cu un curs de două săptămâni, trebuie să luați în plus multivitamine, iar în caz de oboseală și iritabilitate crescută, meniul ar trebui să fie îmbogățit cu carbohidrați. Este strict interzisă combinarea unei astfel de nutriții cu administrarea de medicamente și alcool.
Cum să ieși dintr-o dietă
Trebuie să părăsești treptat orice dietă, astfel încât kilogramele pierdute să nu se întoarcă după o perioadă scurtă de timp. În primul rând, nu ar trebui să măriți dramatic dimensiunile porțiilor. Alimentele excluse anterior pot fi adăugate puțin câte puțin, dar făina și dulciurile ar trebui să fie ultimul lucru din dieta zilnică. Este mai bine să creșteți cantitatea de fructe și legume, precum și de cereale. Trebuie să continuați să mâncați carne slabă, pește și produse lactate. Alcoolul este permis nu mai devreme de 5 zile după trecerea la o dietă obișnuită.
Principalul avantaj al dietei cu proteine este că vă permite să slăbiți 3-5 kilograme în câteva zile fără a ține post, dar trebuie folosit cu mare atenție și nu pentru mult timp.