O dietă cu deficit caloric și evitarea carbohidraților simpli ajută la pierderea kilogramelor în plus, dar nu este responsabilă pentru calitatea corpului. Un antrenament eficient, care constă din exerciții sportive pentru scăderea în greutate, ajută la prevenirea strângerii pielii, accelerarea pierderii în greutate, face figura frumoasă și talia subțire. Ce ar trebui să fie și se pot face acasă? Cât de des ar trebui ținute aceste sesiuni?
Ce exerciții ar trebui să faceți pentru a pierde în greutate
Nu toate tipurile de activitate fizică vă ajută să ardeți grăsimi. Orice activitate provoacă cheltuieli energetice și calorice, astfel încât o persoană care practică sport poate observa o ușoară scădere în greutate, dar puteți slăbi în mod serios numai dacă sunt îndeplinite mai multe condiții:
- Exercițiul aerob ar trebui să fie coloana vertebrală a programului dvs. de exerciții, așa că va trebui să vă înscrieți pentru antrenamentele de fitness sau la intervale și să începeți să alergați.
- Pentru pierderea locală în greutate a zonelor cu probleme (burta, fese și așa mai departe), clasele trebuie selectate separat, completate cu programul principal de ardere a grăsimilor.
- Nu trebuie să începeți antrenamentul de forță până când nu ați pierdut cea mai mare parte a grăsimii corporale.
Slăbire rapidă
Corecția activă a corpului și pierderea în greutate sunt promovate nu de antrenament sportiv intens, ci de fitness clasic, care ar trebui să dureze aproximativ o oră. Durata exactă a unui antrenament depinde de fizicul dumneavoastră: endomorfii pot fi practicați până la 2 ore fără pauze lungi, iar mezomorfele ar trebui să fie limitate la 40 de minute.
Ce activități pentru pierderea rapidă în greutate pentru a selecta în funcție de tipul de încărcare nu contează: ritmul cardiac este mult mai important, care ar trebui să fie în mod constant 60-65% din maxim. Aceasta este singura modalitate de a obține efectul de ardere a grăsimilor din antrenament.
Acasă
Dacă intenționați să luptați împotriva excesului de greutate sau a zonelor cu probleme fără a merge la cluburi sportive, puteți găsi cursul de slăbire la domiciliu prezentat de tutoriale video - aceasta este cea mai eficientă opțiune. Descrierea textuală nu vă va oferi o idee completă despre ceea ce ar trebui să faceți.
Este posibil ca inventarul să funcționeze:
- fitball;
- gantere cu greutatea de la 1, 5 la 5 kg;
- greutăți picioare;
- covor;
- cerc.
La domiciliu, experții sugerează ca exercițiile zilnice de dimineață să devină un obicei care nu se concentrează pe pierderea rapidă în greutate, ci pe accelerarea proceselor metabolice și îmbunătățirea stării musculare. Dacă programul de lucru vă permite, puteți include o scurtă alergare dimineața sau puteți face trei antrenamente pe săptămână acasă. Accentul va fi pus pe exerciții aerobice.
Exerciții eficiente de slăbire la domiciliu
Indiferent de încărcăturile pe care le ridicați, amintiți-vă că va trebui să așteptați cel puțin o lună pentru a obține un rezultat bun. Acest lucru este valabil mai ales nu pentru pierderea în greutate generală, ci pentru corectarea volumelor de zone specifice spre care se adresează exercițiile pe care le-ați ales. Rețineți că sarcina ar trebui să fie un sistem în care nu există odihnă: complexul ar trebui să fie efectuat timp de 40 de minute fără pauză, dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, nu întărirea musculară.
Încălzire
Saltul este un exercițiu de bază folosit în toate sporturile pentru încălzire. În plus, se dă o încărcătură mușchilor picioarelor și aici este important să fii atent: indiferent de ce tip de sărituri practici, trebuie să îți cobori întregul picior. Dacă îți pui doar greutatea pe degetele de la picioare, vei începe să-ți pompezi vițeii, iar picioarele nu vor slăbi.
Puteți efectua salturi și exerciții legate de ele pentru încălzire doar 15 minute și este recomandat să terminați încălzirea cu o alergare de cinci minute în loc sau în cerc. Dacă vizați pierderea activă în greutate, săriturile pot fi efectuate timp de o jumătate de oră.
Pentru burtă și picioare
Uitați de pomparea clasică a abdomenului dacă doriți să îndepărtați grăsimea abdominală și nu intenționați să obțineți cuburi de relief. Complexul feminin de exerciții pentru scăderea în greutate din această zonă este elemente ale gimnasticii ritmice (nu sportive! ), Unde sunt afectați mușchii abdominali.
Următoarele vor fi deosebit de eficiente:
- barca;
- colț;
- ridicarea picioarelor dintr-o poziție înclinată; foarfece
- .
Pentru scăderea în greutate, puteți folosi exerciții practicate în coregrafia clasică: genuflexiuni în 1 și 2 poziții, leagăne în față și în lateral din 3 poziții. Singurul lucru este că exercițiul de balet implică executarea lentă a acestor exerciții, iar sportul - rapid, deoarece nu este importantă pentru voi dezvoltarea forței musculare, ci sarcina.
Balansurile se pot face cu greutăți: greutăți la gleznă sau bandă elastică, din următoarele poziții:
- în picioare cu sprijin pe un scaun sau perete;
- întins pe lateral (ridicați-vă);
- puteți combina leagăne cu lunges.
Pentru coapse și fese
Squats vor fi, de asemenea, eficiente atunci când vă concentrați asupra pierderii în greutate a picioarelor superioare, pompând mușchii fesieri. Cu toate acestea, aici merită să aruncăm o privire mai atentă nu la opțiunile de balet, ci la cele clasice: picioarele sunt paralele, spatele se îndoaie înainte în timpul ghemuitului, bazinul se întoarce. Puteți efectua astfel de genuflexiuni cu gantere în mâini. Ca exerciții sportive pentru slăbirea șoldurilor, puteți folosi lunges înainte sau în lateral, dar acest lucru poate fi periculos pentru probleme cu genunchii. Numărul de repetări pe set trebuie să fie astfel încât să se simtă o senzație de arsură în zona coapsei / fese.
Pentru mâini
Cel mai eficient exercițiu care ajută la strângerea conturului brațelor este flexiunile tradiționale, familiare din lecțiile de educație fizică școlară. Acestea vor ajuta mușchii pieptului, deci acesta nu este exclusiv un element masculin - nici femeile nu se pot descurca fără flotări.
Faceți 20-25 de repetări pe set, alternând între lățimea aderenței și viteza. Dacă flotările sunt dificile de la podea din cauza mușchilor slabi ai brațului, puteți începe de la perete. Pentru cei cărora le este prea ușor să efectueze flotări în configurația de bază, puteți lua greutatea pe spate - acest lucru va crește sarcina pe brațe.
Pentru întregul corp
Exercițiile Fitball vă vor ajuta să consolidați mușchii nucleului: vă forțează să vă mențineți centrul colectat, să vă strângeți abdomenul, să încercați să vă echilibrați.
Există mai multe exerciții ușor de utilizat pe tot corpul, care sunt potrivite chiar și pentru începători:
- Așezat pe minge, ridicați picioarele, țineți întins în fața dvs. un minut.
- Întins pe burtă pe fitball, rupe-ți picioarele și brațele de pe podea, încearcă să păstrezi echilibrul un minut.
- Întins cu spatele pe podea, luați fitballul în mâini, cu o mișcare rapidă, rupeți corpul de pe podea și ridicați picioarele. Treceți mingea în ele, luați din nou poza originală. Repetați de 30-40 de ori.
Set de exerciții
Indiferent de obiectivul pe care îl urmăriți - picioarele subțiri, talia subțire, stomacul perfect plat sau fesele pompate - va trebui să încărcați întregul corp, dar setul de exerciții sportive va fi ales cu atenția la rezultatul final dorit. Abordarea ideală cuprinzătoare a modelării corpului la domiciliu implică o încălzire dimineața, întinderea de seară și antrenamentul principal de o zi, al cărui conținut este diferit pentru bărbați și femei.
Exerciții de dimineață
După ce te-ai trezit, chiar și cu accent pe scăderea activă în greutate, nu ar trebui să te antrenezi intens: este mai bine să te limitezi la o încălzire care să îți încălzească mușchii și să te pregătească pentru ziua de lucru. Este recomandat să faceți exerciții sportive de dimineață pentru slăbit acasă înainte de micul dejun pentru a începe să ardeți calorii înainte de a avea timp să „mâncați” altele noi.
Complexul de bază ar putea arăta astfel:
- Corpul se îndoaie în lateral și înainte și înapoi.
- Rotația brațelor în articulația umărului.
- Salt (mai multe tipuri, 10 minute în total).
- Squats (3 minute).
Exercițiu de seară
Înainte de a merge la culcare, activitatea ar trebui redusă, în caz contrar o adrenalină puternică vă poate da insomnie. Cu toate acestea, dacă scopul dvs. este să slăbiți, se pot face mai multe exerciții de slăbire. Încercați să nu le faceți noaptea, ci la câteva ore după cină.
Volumul de lucru static este de preferat în acest moment: întinderea funcționează bine, care poate fi consolidată:
- Plank (la nivel începător 2 minute, cu o pregătire bună - 5 minute).
- Un colț lângă perete (așezați-vă, ca pe un scaun, cu spatele pe perete și numărați până la 100).
Pentru femei
Dacă analizați exercițiile fizice pentru scăderea în greutate la domiciliu în funcție de sex, trebuie să vă concentrați asupra zonelor cu probleme inerente unui anumit gen. La femei, depunerile sunt observate în principal pe abdomen și coapse: zone în care crearea „pernelor” hormonale este predeterminată de natură. Încărcăturile trebuie să afecteze în mod necesar aceste zone, adică nu puteți face fără ghemuituri și scânduri. În același timp, este recomandabil ca femeile să se antreneze cu greutăți dacă au nevoie de o slăbire activă.
Pentru bărbați
Fundalul hormonal al reprezentanților jumătății puternice a umanității este de așa natură încât, dacă doresc să piardă în greutate, trebuie să lucreze la simulatoare, dar nu folosesc greutăți, pentru a nu începe să acumuleze masa musculară. Un set de exerciții sportive pentru scăderea în greutate poate fi utilizat dintr-un antrenament de bază - aceasta este o opțiune simplă și eficientă, dar acasă, în absența simulatoarelor, va trebui să recurgeți la gantere cu greutatea de până la 5 kg. Accentul ar trebui pus pe încărcătura asupra mușchilor pieptului.
Program de exerciții
Conform informațiilor experților, eficacitatea exercițiilor fizice în arderea grăsimilor apare numai în cazul a trei antrenamente pe săptămână sau mai mult. Exercițiile sportive pentru pierderea în greutate ca parte a cardio-ului ar trebui efectuate timp de 40-60 de minute, în timp ce sarcinile de putere sunt luate în considerare separat.
Un exemplu de grafic arată astfel:
- Salt (10 minute).
- Antrenament manual (10 minute).
- Salt (5 minute).
- Antrenament pentru picioare și abs (10 minute).
- Salt (5 minute).
- Exerciții generale de încărcare (10 minute).
- Stretching (10 minute).