Fețele acoperite cu grăsime. O burtă care sugerează (deși fără temei) o pasiune irepresionabilă pentru bere. Săgeata solzilor care provoacă tremurături nervoase. Uitat de mult cuvântul „talie”, ca să nu mai vorbim de abs. Majestatea Sa supraponderală este lipsită de sens și nemiloasă. Cel mai rău dușman al sănătății, aduce, de asemenea, multă durere a unui plan pur estetic. Și astfel ziua începe cu cântărirea, continuă prin numărarea caloriilor și se termină cu o slabă speranță de a îndepărta cel puțin o jumătate de centimetru din talie . . .
Aliatul principal în această bătălie dificilă este alimentația adecvată, care are foarte puțin de-a face cu dietele pe jumătate înfometate care ajung la punctul absurd. O dietă bine concepută și un regim alimentar corect sunt mult mai eficiente decât numărarea necugetată a caloriilor. Acest lucru se aplică atât bărbaților grași evidenți, cât și celor care vor să „usuce” puțin corpul și să dobândească forme frumoase. Cum să mănânci corect pentru a slăbi? Vom vorbi despre acest lucru în acest articol.
Nutriție fracțională: accelerarea metabolismului
Un model evident: cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât kilogramele în plus își vor părăsi mai repede „casa”. Rata metabolică este foarte individuală. Unii pot mânca fără să se gândească deloc la calorii și nu se îngrașă. Pentru cei al căror metabolism este încetinit, este mult mai dificil să scapi de acumulările de grăsime. Dietele nu sunt foarte eficiente pentru ei. Dar un regim selectat corect poate accelera metabolismul. Aceasta va ajuta:
- mese frecvente în porții mici;
- o cantitate suficientă de lichid;
- somn complet de durată normală;
- activitate fizică activă și antrenament.
Accentul ar trebui să fie pus pe nutriția fracționată. La mesele frecvente, metabolismul este accelerat în mod vizibil. Dacă porțiunile sunt mici, efectul este îmbunătățit. Și invers: mesele rare, dar abundente, încetinesc metabolismul (iar consecința inevitabilă - caloriile neutilizate se transformă în falduri neatractive de grăsime).
Unii nutriționiști cred că doar prin respectarea unui astfel de regim, puteți obține pierderea în greutate cu aproape zeci de kilograme (desigur, dacă aceste kilograme ar fi în plus). Poate că aceste cifre sunt ușor exagerate. Dar beneficiile nutriției fracționate sunt incontestabile. Există câteva, dar de multe ori - o modalitate mult mai eficientă de a pierde kilograme inutile decât o dietă pe jumătate înfometată. Și mult mai sănătos pentru sănătate. La urma urmei, orice modificare a dietei obișnuite, care este inevitabilă la trecerea la o anumită dietă, este stres pentru organism, chiar dacă dieta în sine este completă. Plus foamea, plus lipsa nutrienților. Iar trecerea la nutriția fracționată este percepută de organism destul de pozitiv.
Cheltuiți mai mult decât mâncați
Oricine se luptă cu excesul de greutate vă va spune probabil despre o duzină de diete încercate. Japoneză și hollywoodiană, hrișcă și chefir, dietele de tip sanguin sunt doar unele dintre cele mai faimoase. Sunt similare într-un singur lucru: o reducere semnificativă a caloriilor.
În general, acest lucru este corect: caloriile nu trebuie să intre mai mult decât se consumă energia. Tot ce nu este epuizat este acumularea foarte grasă cu care se luptă. Se poate face corpul să cheltuiască mai multă energie? Poți și ar trebui! În primul rând, creșteți activitatea fizică: consumă multe calorii. Antrenamentele suficient de lungi și nu prea intense sunt potrivite, cum ar fi mersul într-un ritm rapid. Grăsimile sunt arse mai ales rapid atunci când depozitele de glicogen ale corpului sunt epuizate: acest lucru se întâmplă după antrenamentul de forță. Acest fenomen se observă pe stomacul gol, dimineața (tocmai din acest motiv nu are rost să vă refuzați micul dejun).
Un alt punct important este momentul mesei. O cină bogată în calorii consumată noaptea este o cale directă către excesul de greutate: în timpul somnului, metabolismul încetinește, iar acele calorii care au venit cu o masă consistentă nu vor fi consumate.
Numărarea caloriilor este o pasiune pentru mulți. Cu toate acestea, acestea trebuie să fie numărate corect, limitate - și cu înțelepciune. Calculează cât mănânci în fiecare zi în modul tău „obișnuit”, fără nicio dietă. O astfel de contabilitate trebuie păstrată în termen de cinci zile, înregistrând compoziția vaselor, greutatea acestora și calculând conținutul de calorii al mâncatului folosind tabele. Sumați numărul de calorii pentru fiecare zi, împărțiți la 5 (numărul de zile) - determinați conținutul mediu de calorii din dieta dvs. Această cifră va trebui redusă. Este de dorit să se determine compoziția meniului zilnic obișnuit: cantitatea de grăsimi, proteine și carbohidrați. Acest lucru vă va ajuta să găsiți cea mai bună dietă pentru dvs.
Despre produsele „greșite”
Produsele sunt diferite. Util și, să spunem, nu foarte bun. Cele care nu sunt „foarte” ar trebui în mod ideal să fie aruncate. În practică, să recunoaștem, puțini oameni reușesc să realizeze o idee bună. Prin urmare, nu vom da recomandări prea dure. Dar totuși trebuie să limitați unele produse. Beneficiile acestora sunt minime (dacă există) și sunt dăunătoare sistemului digestiv. Deci, ce sunt aceste produse?
- Toate tipurile de gustări (chipsuri, biscuiți săriți și nuci etc. ): au prea multă sare și arome care nu sunt bune pentru sănătatea ta sau pentru talie. Cartofi prăjiți.
- Semifabricate, cum ar fi găluște, pizza congelată.
- Maioneză (dacă nu puteți renunța complet, limitați cantitatea foarte mult și treceți la soiuri cu conținut scăzut de calorii).
- Limonadă, Coca-Cola și alte sifoane dulci.
- Băuturi alcoolice (în primul rând bere).
- Înghețată, în special înghețată (acest desert este greu de digerat, iar conținutul de calorii este în afara cantității).
- Produse coapte de drojdie (pâine albă, chifle). Contrar credinței populare, nu făina, ci drojdia duce la creșterea în greutate. În loc de pâine, puteți trece la lavash subțire (se coace fără drojdie). Nu este necesar să excludeți pastele - este suficient să nu adăugați sosuri prea grase.
- Ciocolată și prăjituri. Aceasta este, desigur, o „bombă” în ceea ce privește conținutul său de calorii. Dar răul cauzat de o bucată de tort mâncată o dată pe lună este mult mai mic decât din stresul cauzat de respingerea categorică a unui tratament preferat. Deci, să nu fim prea duri: bucurați-vă de sănătatea voastră, dar doar ocazional.
Este important să ne amintim că chiar și cel mai util produs poate să nu aducă beneficiile dorite dacă nu este pregătit corect. Meniul dietetic ar trebui să fie fiert sau aburit. Fără cruste crocante, cantitatea minimă de condimente. La urma urmei, scopul tău este să-ți calmezi pofta de mâncare, iar tot felul de condimente au sarcina opusă. O altă subtilitate: mâncați bine, dar monoton: cu un astfel de meniu, nu veți mânca mai mult decât necesită corpul dumneavoastră. Fanatismul, desigur, este inadecvat (multe diete populare sunt vinovate de acest lucru). Dar, de exemplu, după ce ai mâncat pește fiert cu o garnitură de orez, te vei umple rapid și te vei simți plin de forță și vigoare.
Crearea unui exemplu de meniu
Atunci când vă alegeți dieta zilnică, asigurați-vă că luați în considerare nevoile corpului dumneavoastră. Dacă observați o deteriorare a bunăstării - o senzație de oboseală, o nevoie crescută de somn, este posibil să fiți prea dependent de restricționarea carbohidraților. În acest caz, meniul va trebui ajustat.
Cu dieta potrivită pentru pierderea în greutate, ar trebui să vă simțiți destul de energic și energic. Iată un exemplu de meniu zilnic pentru a-ți lua rămas bun de la supraponderalitate.
Pentru bărbați
- orez - 200 g (în continuare ne referim la cereale uscate, care vor fi fierte în apă);
- piept de pui fiert - 500 g; - brânză de vaci - 200 g;
- lapte - 1 l;
- legume - până la 30% din cantitatea totală de alimente.
- apă - nelimitat.
Pentru femei
- orez - 150 g;
- piept de pui fiert - 500 g;
- brânză de vaci - 200 g;
- lapte - 1 l;
- legume - până la 30% din cantitatea totală de alimente;
- apă - nelimitat.
Aceste alimente conțin nutrienții (nutrienții) de care aveți nevoie. Acestea sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Cantitatea totală de alimente trebuie împărțită în mai multe părți: este recomandabil să mâncați la fiecare 3 ore, asigurându-vă un aport uniform de substanțe nutritive pe tot parcursul zilei. Corpul trebuie hrănit continuu. Mesele pentru toată ziua sunt cel mai bine pregătite dimineața.
Trebuie să respectați această dietă timp de o săptămână, apoi să vă cântăriți. Dacă nu există pierderea în greutate, va trebui să ajustați conținutul de calorii. Acest lucru trebuie făcut în detrimentul carbohidraților (de exemplu, reduceți cantitatea de cereale cu 20-25%). O săptămână pe „rații tăiate” - și din nou cântărește-te. Un rezultat excelent este considerat a fi de 0, 5-1 kg. Dacă cifra ta este exact așa, atunci dieta funcționează, procesul de slăbire a început.
Îmbunătățirea eficienței dietei
În cele din urmă, iată câteva sfaturi pentru a vă face dieta cu arderea grăsimilor și mai eficientă:
- Nu depășiți cantitatea de alimente planificată pentru ziua respectivă.
- Consumați mese bogate în carbohidrați atunci când sunt mai bine absorbite. Există de două ori când carbohidrații sunt necesari în special. Primul este după trezire (la micul dejun). Al doilea - după antrenament (așa-numita „fereastră proteină-carbohidrați”). După efort fizic, este absolut imposibil să excludeți carbohidrații. În acest moment, sunt absorbiți foarte bine și nu vor intra în grăsimi, ci în mușchi.
- Încercați să măriți cantitatea de apă pe care o beți. Nu ar trebui să simțiți niciodată sete.
- Rata optimă de scădere în greutate la o astfel de dietă este de 0, 5-1 kg. Nu încercați să accelerați procesul reducând în continuare conținutul de calorii din meniul dvs. : corpul poate „activa” o reacție de apărare și poate răspunde încetinind metabolismul.
- Dacă, în loc de scăderea în greutate dorită, începeți să vă îngrășați, înseamnă că v-ați încălcat brusc dieta și dieta.