Dieta tradițională mediteraneană reduce riscul de depresie și probabilitatea de a dezvolta boala Alzheimer, dar nu este la fel de benefică pentru inimă și vasele de sânge pe cât cred mulți oameni. Să înțelegem complexitățile.
Care este esența dietei mediteraneene?
Aceasta nu este tocmai o dietă, ci mai degrabă un sistem alimentar care s-a dezvoltat în regiunea de lângă Marea Mediterană, cultura alimentară, obiceiurile alimentare care sunt caracteristice grecilor, italienilor, spaniolilor și marocanilor. Oamenii au început să vorbească despre beneficiile dietei mediteraneene în anii 1960, când au apărut date că mortalitatea cauzată de boli cardiovasculare în Grecia, Franța și Italia era considerabil mai mică decât în Statele Unite și Europa de Nord. Mulți experți au considerat că este vorba despre diferențele de obiceiuri alimentare.
Doar câteva sisteme alimentare mondiale sunt recunoscute științific ca patrimoniu mondial:
- Dieta mediteraneana,
- mâncare pe insula Okinawa,
- Modul scandinav.
Toate aceste abordări sunt unite de absența restricțiilor stricte, a tabelelor și a regulilor stricte și atenția acordată culturii alimentare și produselor locale. Să ne dăm seama cum se construiește dieta lângă Marea Mediterană și dacă este posibil să se repete efectul dietei în țara noastră.
Alimente de inclus în dieta ta
Alimente tipice pentru dieta:
- ulei de masline;
- măsline;
- hummus;
- legume proaspete, fructe de pădure și fructe;
- iaurt simplu și brânză;
- usturoi, ceapă;
- Peste si fructe de mare;
- verdeturi - cimbru, rozmarin, oregano, busuioc;
- pâine albă, paste;
- vin roșu.
Alimente de evitat
Ouăle și carnea sunt foarte limitate în această dietă. Produsele de patiserie, pâinea și pastele sunt în mod ideal făcute din cereale integrale. Cel mai bun desert sunt fructele, mierea, nucile și nu dulciurile cumpărate din magazin cu grăsimi trans. Evitați orice a fost transportat din cealaltă parte a lumii de mult timp și depozitat în congelator. Nu este nevoie să consumați mai puțin unt, produse lactate grase și brânzeturi. Mai multe salate de legume proaspete cu adaos de proteine.
Cultura alimentară mediteraneană se bazează pe anumite obiceiuri asociate cu stilul de viață al locuitorilor locali. Aceste obiceiuri afectează, de asemenea, sănătatea, inclusiv mentală și emoțională:
- petrece mult timp cu familia,
- vizitează des părinții,
- renunțați la dietele nesănătoase și complexe,
- respectă tradițiile culinare,
- gătiți și mâncați împreună, adesea în aer liber,
- folosiți produse locale proaspete de pe piață,
- Duceți un stil de viață activ, plimbați-vă mult și faceți muncă fizică.
În general, dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase și echilibrate din lume, iar oamenii mediteraneeni sunt renumiți pentru sănătatea și viața lungă și activă.
Este posibil să slăbești cu această dietă?
Locuitorii din regiunea mediteraneană nu își mențin întotdeauna o siluetă subțire, dar mulți încă cred că doar dieta lor garantează pierderea în greutate. Acest lucru nu este adevărat: pierderea în greutate necesită activitate fizică. Cei care vor să slăbească kilogramele în plus vor trebui să reducă cantitatea de grăsime. În același timp, o dietă bazată pe alimente preparate acasă din ingrediente proaspete ajută la controlul și menținerea greutății. Separat, oamenii de știință au remarcat beneficiile unei astfel de diete în comparație cu o dietă săracă în grăsimi: în grupul de control al studiilor, cei care au adăugat ulei de măsline în dieta lor au slăbit cel mai mult.
Pentru rezultate vizibile, va dura cel puțin 5-6 luni. Dar pierderea în greutate se va întâmpla confortabil și neobservată, fără suferință, foame, creșteri bruște de greutate și eșecuri, iar kilogramele pierdute nu se vor mai întoarce.
Mituri despre dieta mediteraneană
Mitul 1: Bun pentru inimă
O revizuire recentă a rezultatelor a 30 de studii privind efectul dietei mediteraneene asupra riscurilor de atac de cord și accident vascular cerebral nu a arătat rezultate deosebite. Este imposibil să spunem ceva cert despre efectul nutriției asupra sistemului cardiovascular: în unele cazuri scade tensiunea arterială, dar nu te salvează de accident vascular cerebral, în altele reduce conținutul de colesterol „rău" din sânge, ci doar cu 10%, ceea ce este nesemnificativ puțin în comparație cu efectul medicamentelor.
Mitul 2: Trebuie să bei vin în fiecare zi
Consumul regulat de vin, în special roșu, este o parte importantă a culturii mediteraneene. Dar medicii cred că numai o utilizare moderată poate fi benefică. „Moderat" înseamnă aproximativ o jumătate de pahar pe zi, iar în unele studii chiar mai puțin, până la 15 grame. Și acest lucru se aplică doar persoanelor complet sănătoase, fără boli cronice. În orice caz, cultul vinului este unul dintre cele mai controversate aspecte ale dietei populare, iar credința în puterile sale miraculoase ar putea face mai mult rău decât bine.
De asemenea, nutriționiștii sfătuiesc să nu uităm de beneficiile meselor împărțite de 5-6 ori pe zi: regiunea mediteraneană se caracterizează mai mult printr-un ritm diferit cu un mic dejun târziu și slab, o pauză pentru o siesta după-amiaza și o cină bogată târziu.
Mitul 3: Trebuie să mănânci produse regionale
Marile beneficii ale dietei mediteraneene provin din alimente dintr-o anumită regiune:
- uleiul de măsline și fructele de mare sunt bogate în grăsimi sănătoase,
- evitarea zahărului și a unei cantități mari de fibre din legume și fructe sunt bune pentru tractul gastrointestinal,
- Cerealele integrale au un efect antiinflamator și îți mențin nivelul de energie ridicat pe tot parcursul zilei.
Din păcate, locuim departe și primim toate aceleași produse într-o formă departe de originală, deteriorate în timpul transportului, procesate etc. Deși condițiile noastre climatice sunt diferite, unele dintre produsele mediteraneene pot fi de fapt înlocuite cu altele mai familiare și mai accesibile, prin simpla ajustare a dietei pentru regiunea noastră: cod, macrou sau hering, hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz ca cereale integrale, chefir și iaurt în loc de iaurt. Varza albă va înlocui broccoli, iar uleiul de floarea soarelui nerafinat conține mai mult omega-6, fitosterol și vitamina E decât uleiul de măsline. Și asigurați-vă că mâncați mai multe fructe de pădure, legume și fructe de sezon.
Programul de nutriție echilibrată urmează aceleași principii care au făcut renumită dieta mediteraneană în întreaga lume: produse locale proaspete, un echilibru de nutrienți, grăsimi sănătoase și cereale integrale.
O dietă sănătoasă, echilibrată ajută la menținerea suprimării, a tonusului, a dispozițiilor bune și a sănătății, crește performanța și îți ridică moralul. Puteți alege conținutul de calorii dorit sau puteți comanda o opțiune fără gluten și lactoză.
Beneficiile dietei mediteraneene
Secretul unei alimentații sănătoase nu este doar echilibrul nutrienților. Există mai multe domenii ale sănătății în care potențialul dietei mediteraneene este cu adevărat impresionant:
- sănătate mentală,
- sănătatea mintală a persoanelor în vârstă,
- prevenirea problemelor de cancer.
Dieta tradițională mediteraneană reduce riscul de depresie, mai ales în comparație cu o dietă bogată în grăsimi și carbohidrați. Riscul este cu 33% mai mic decât pentru cei care preferă alimentele grase, dulci și fast-food. Potrivit unei versiuni, acest lucru se datorează modului în care microflora din intestinele noastre afectează corpul în ansamblu și în special creierul.
Zaharurile libere și grăsimile saturate pot provoca inflamații la nivelul tractului gastrointestinal, care pot afecta neurotransmițătorii responsabili de reglarea stării de spirit. Pe de altă parte, studiile în sine pot confunda pur și simplu cauza și efectul: persoanele cu o dispoziție proastă au într-adevăr mai multe șanse să mănânce prost și să mănânce mai multe dulciuri; poate că depresia este primară, nu nutriția.
Alte beneficii: Dieta mediteraneană a arătat rezultate bune pentru sănătatea mintală la adulții în vârstă. Gerontologii americani și britanici au descoperit că iubitorii acestui tip de dietă au cu 15-35% mai puține șanse de a suferi de demență senilă și au un risc mai mic de a dezvolta boala Alzheimer.
În cele din urmă, limitarea zaharurilor și a cărnii roșii în dietă reduce riscul de cancer. O analiză a cercetărilor din ultimii 10 ani a constatat că alimentele din regiune sunt bogate în substanțe benefice cu efecte antiinflamatorii și antioxidante care încetinesc dezvoltarea celulelor canceroase.
Dezavantajele și daunele dietei mediteraneene
Principiile dietei mediteraneene sunt în concordanță cu recomandările OMS. Renunțând la mâncarea nedorită, o persoană pierde de obicei în greutate, dar ușor și încet, fără efecte secundare dăunătoare sau periculoase.
Poate singurul dezavantaj al dietei este costul ridicat al produselor de calitate. În plus, iarna, la latitudinile noastre, este greu să mănânci zilnic fructe și legume proaspete sau să găsești pește proaspăt în fiecare zi.
Iar răul, ca în orice altă dietă, este asociat cu o lipsă de moderație și echilibru: a bea o sticlă de vin în fiecare zi în timp ce mănânci pizza nu este bine pentru nimeni, chiar dacă produsele sunt folosite cel mai proaspăt.
În rest, nu există contraindicații pentru dieta mediteraneană, cu excepția intoleranței la anumite alimente. Ar trebui încercat cu prudență numai de cei care au boli hepatice sau gastro-intestinale. Este necesar să vă consultați în prealabil cu medicul dumneavoastră și cu nutriționistul.
Sfaturi pentru crearea unei diete mediteraneene
Dieta mediteraneană este unul dintre cele mai sănătoase sisteme alimentare din lume. Dar nu uitați că unul dintre secretele sale sunt produsele locale sănătoase. Acestea pot fi dificil de găsit înlocuitori în regiunile nordice.
Dieta include trei mese principale - micul dejun, prânzul și cina. Puteți gusta ceva inofensiv: fructe, legume, nuci, semințe, fructe de pădure sau iaurt fără aditivi dulci.
O parte importantă a culturii alimentare mediteraneene o reprezintă obiceiurile sănătoase care au un efect pozitiv nu numai asupra sănătății fizice, ci și asupra sănătății emoționale. De exemplu, dragostea pentru întâlnirile de familie și pentru gătit. Incearca-l
- gătește cu prietenii și rudele,
- participa la cursuri și cursuri de master culinare,
- organizați cine și petreceri tematice.
Astfel, la hrana sănătoasă a dietei se vor adăuga emoții plăcute. O altă componentă esențială a stilului de viață mediteranean este activitatea fizică. Trebuie să vă mișcați cel puțin 30 de minute pe zi: să mergeți, să dansați, să urcați scările, să faceți treburile casnice. Weekend-urile se petrec cel mai bine în aer liber și în companie bună.
Consumul zilnic de vin la dietă poate aduce beneficii doar persoanelor complet sănătoase și în cantități foarte moderate. De regulă, nu mai mult de 150 ml de vin pe zi este sigur pentru femei și nu mai mult de 200 ml pentru bărbați. Dacă există chiar și riscuri minime, răul sănătății poate fi mai vizibil decât beneficiul. Dacă există cea mai mică îndoială, este mai bine să evitați cu totul alcoolul.
Amintiți-vă, nici măcar dieta mediteraneană nu este un panaceu. Nu garantează prevenirea atacului de cord și a accidentului vascular cerebral, dar reduce riscul de depresie, ajută la controlul greutății, reduce probabilitatea dezvoltării demenței și este utilă pentru prevenirea cancerului.
Exemplu de meniu mediteranean pentru o săptămână
luni
- Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe de padure, briosa din cereale integrale cu cafea.
- Prânz: bulion de pește și sandviș cu avocado cu cereale integrale.
- Cina: salata de calmari, fructe proaspete.
marţi
- Mic dejun: iaurt neindulcit cu fructe de padure proaspete.
- Prânz: curry de legume cu năut și salată de fructe de mare proaspete.
- Cina: caserola cu broccoli, ou fiert.
miercuri
- Mic dejun: omleta cu rosii si masline.
- Pranz: peste copt si quinoa, compot de fructe de sezon.
- Cina: caserolă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure.
joi
- Mic dejun: iaurt natural cu nuci.
- Prânz: supă minestrone și sandviș cu somon din cereale integrale.
- Cina: caserolă de cartofi sous vide cu piept de pui.
vineri
- Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe si miere.
- Prânz: orez brun cu condimente aromate, ou și calmar.
- Cina: paste cu fructe de mare si un pahar de vin rosu.
sâmbătă
- Mic dejun: omletă cu pește roșu și platou de avocado.
- Prânz: spaghete din grâu dur cu curcan la cuptor.
- Cina: lasagna de legume si un pahar de vin. .
duminică
- Mic dejun: cheesecake aburit cu fistic și mere.
- Pranz: supa de peste si salata cu avocado, struguri, rucola, nuci si branza de capra
- Cina: pizza integrala.