Exerciții pentru abdomen și părți laterale pentru a îndepărta grăsimea din talie. Antrenamente eficiente

Exercițiile de slăbire a părților laterale și a abdomenului vă permit să obțineți o talie subțire și frumoasă și să eliminați kilogramele în plus.

Motivele apariției grăsimii în talie

Depozitele de grăsime nu apar întotdeauna din cauza consumului excesiv de alimente.

Uneori există și alte motive pentru apariția lor:

• metabolism lent;
• gene;
• sarcină;
• tulburări hormonale;
• boală;
• stres;
• vârstă;
• postură incorectă;
• lipsa activității fizice;
• consumul de cantități mari de alimente;
• utilizarea excesivă a dulciurilor și excesul de carbohidrați rapizi.

Pentru a evita excesul de grăsime de pe talie și părți laterale, trebuie parcurși câțiva pași:

• Nutriția trebuie să fie corectă și echilibrată. Numărul meselor ar trebui să fie de 4-5. Ar trebui să excludeți produsele dăunătoare.
• Este necesar să se încorporeze instruirea în viața de zi cu zi. Ar trebui să alterneze: o zi de putere, o zi de cardio.
• Uneori este necesară curățarea intestinelor.
• După ce dormi, trebuie să bei un pahar cu apă pentru a începe procesele metabolice.
• Puteți folosi diferite creme și puteți merge la un masaj.

Cum se determină cantitatea de grăsime?

Rezervele de grăsime trebuie să fie prezente pentru corpul feminin. Acestea protejează organele interne și sunt implicate în multe procese. Totuși, totul ar trebui să fie în regulă.

Există mai multe opțiuni pentru măsurarea grăsimii corporale:

Metodă	Descriere
1. Indicele masei corporale.	Puteți utiliza indicele de masă corporală pentru a afla dacă aveți exces de grăsime în corp. Se calculează după cum urmează: greutatea corporală în kg împărțită la înălțimea pătrată, indicată în cm. Dacă valoarea obținută este mai mare de 25, atunci persoana este supraponderală. Norma este considerată a fi cuprinsă între 18, 5 și 25, dar toate aceste valori depind și de vârstă.
2. Raportul dintre abdomen și șolduri.	Folosiți banda pentru a măsura cea mai lată parte a piciorului și cea mai îngustă parte a taliei la buric. Și împarte talia în cm de șold. Raportul ideal este de 0, 7. Orice lucru peste normă este considerat exces de grăsime.
3. Circumferința taliei.	Un indicator acceptabil este dimensiunea taliei de la 80 la 89 cm. Dacă valoarea este mai mare, este necesar să abordăm această problemă.

Cum să alegeți exerciții pentru părți și abdomen

Pentru talie și părți laterale, este necesar să selectați exerciții care vizează lucrul cu mușchii oblici ai abdomenului. Trebuie să folosească presa.

Următoarele tipuri de exerciții ar trebui incluse în antrenament:

• se răsucește în diferite modele;
• exerciții de îndoire;
• prezența virajelor și inversărilor în antrenament;
• activitate aerobă.

Caracteristici de exercițiu

Exercițiile laterale și abdominale au mai multe caracteristici:

• Este necesar să urmați tehnica corectă de execuție.
• Încălzirea înainte și întinderea după antrenament sunt obligatorii.
• Trebuie să acordăm mai multă atenție cardio-ului, dar, de asemenea, să nu uităm de antrenamentul de forță.
• Trebuie să existe cel puțin 3 lecții pe săptămână.
• Un set de exerciții pentru talie și părți laterale ar trebui să constea dintr-o sarcină care vizează dezvoltarea presei superioare și inferioare, precum și a mușchilor oblici.
• O atenție deosebită trebuie acordată exercițiului cu vid.
• Un fitball este perfect pentru a reduce stresul coloanei vertebrale.

Încălzire

Încălziți înainte de a face orice exercițiu. Durează puțin timp (aproximativ 4-8 minute), dar ajută la pregătirea corpului pentru încărcarea viitoare.

Încălzirea trebuie să includă:

• exercițiu cardio;
• lucrați cu articulații (de la cap la picioare);
• mică întindere;
• munca de respirație.

Întregul antrenament se desfășoară într-un ritm moderat și fără sacadări. Înainte de a face exerciții pentru părți și talie, trebuie să petreacă mai mult timp la încălzire.

Un exemplu de exercițiu de încălzire înainte de antrenament:

1. Rularea la locul său.
2. Înclinarea capului într-un cerc.
3. Exercițiu de moară.
4. Lunges.
5. Exercițiu pentru refacerea sistemului respirator.

Răsuciri

Exercițiile laterale și abdominale au multe variații. Acestea includ, de asemenea, abdomene, care sunt unul dintre celebrele exerciții pentru lucrul asupra mușchilor abdominali.

Sunt minunate pentru a îndepărta grăsimea de pe părți și pentru a vă face talia mai subțire. Pentru răsucire, poziția spatelui într-o poziție ușor îndoită este importantă. O astfel de instruire ar trebui să aibă loc cu respectarea obligatorie a tehnicii de execuție, altfel rezultatul dorit nu va fi atins. Există mai multe opțiuni de răsucire.

Toate acestea au ca scop pomparea diferiților mușchi ai abdomenului și părților laterale:

• invers;
• regulat;
• oblic;
• lateral;
• cu membrele inferioare ridicate.

Crunch-urile obișnuite lucrează activ la presa superioară.

Crunch-urile clasice trebuie făcute după cum urmează:

• Membrele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt pe podea, brațele sunt în spatele capului.
• Pe măsură ce expiri, ridică pieptul. Lomul rămâne pe podea și capul nu se mișcă.
• Toate mișcările trebuie efectuate folosind mușchii abdominali.
• Țineți timp de 2-3 secunde în această poziție. Mușchii presei ar trebui să fie tensionați.
• Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă și relaxați-vă.
• Faceți 2-4 seturi de câte 10-15 repetări.

Crunch-uri inverse

În caz de inversare, este implicată apăsarea de jos.

Răsucirile inverse sunt efectuate puțin diferit:

• Trebuie să luați o poziție pe saltea. Așează-ți mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele îndoite la genunchi, astfel încât acestea să devină paralele cu suprafața.
• Expirând, trageți genunchii la piept, partea inferioară a spatelui și pelvisul trebuie ridicat de pe podea.

• Mențineți timp de 2-3 sec. iar la inhalare, reveniți la starea inițială.
• Efectuați 2-4 repetări de 10-15 ori.

Crunchii oblici

Răsucirile oblice funcționează bine pe lateral și conturează talia.

• Culcă-te pe covor. Îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți piciorul stâng la dreapta.
• Brațul drept este în spatele capului, stânga este extinsă înainte.
• Pe măsură ce expiri, întinde-ți cotul drept spre genunchiul stâng.
• Reveniți înapoi dacă este inhalat.
• După câteva repetări, schimbați poziția și răsuciți-o spre cealaltă parte.

Curl pentru picioare

Curlul sau colțul picioarelor acordă mai multă atenție abdominalelor superioare și inferioare:

• Luați o poziție predispusă. Spatele este ferm apăsat pe podea, iar brațele sunt situate fie în spatele capului, fie încrucișate pe piept. Ridicați picioarele deasupra podelei și îndoiți-vă la genunchi, formând un unghi drept.
• Când expirați, ridicați spatele rotunjit și strângeți ușor picioarele.
• Încercați să vă atingeți genunchii cu capul, nu cu bărbia.
• Nu vă rupeți partea inferioară a spatelui. Remediați câteva secunde.
• Cu o respirație, ia poziția inițială.

Crunch-uri laterale

Buclele laterale ajută la dezvoltarea mușchilor oblici ai abdomenului și sunt responsabili de modelarea taliei.

Acest exercițiu se efectuează conform următorului principiu:

• Trebuie să vă întindeți pe covor. Așează-ți mâinile în spatele capului. Picioarele îndoite la unghi drept, întoarce-te spre dreapta.
• La expirație, corpul se ridică, partea inferioară a spatelui și capul nu sunt implicate.
• Când inhalați, întindeți-vă înapoi.
• Faceți câteva repetări și comutați laturile.

Răsucirea bicicletei

Bicicleta de exercițiu funcționează nu numai ca crăpături laterale, ci și dezvoltă mușchii întregii presă:

• Apăsați spatele pe podea, așezați-vă mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele îndoite, formând un unghi drept.
• Ridicând omoplații și rotunjind spatele, ne întindem cotul drept până la genunchiul opus. În același timp, piciorul drept este îndreptat. Repetăm ​​mișcarea cu cotul stâng.
• Ritmul moderat este cel mai bun.

Placă cu viraje

Exercițiul de scândură este versatil. Se poate face în fiecare zi. Avantajul său este că durează puțin timp pentru scândură, dar oferă un rezultat excelent. Mulți mușchi sunt implicați în procesul de execuție, în funcție de opțiune.

Exercițiul de scândură are multe funcții diferite:

• Vă permite să întăriți mușchii și, în același timp, da o sarcină mică pe coloana vertebrală.
• Scândura reduce durerile de spate și întărește corsetul muscular.
• Câteva minute din această activitate vor accelera procesele metabolice și vor arde mai multe calorii decât ghemuirea sau răsucirea.
• Datorită scândurii, puteți obține o postură uniformă.
• Scândura crește flexibilitatea și dezvoltă echilibrul.

Scândură cu pivoturi de șold vă permite să lucrați pe stomac și pe lateral:

• Stai într-o scândură obișnuită. Accent pe coate, picioare pe degete. Bazinul și capul nu trebuie ridicate puternic.
• Întoarceți bazinul spre dreapta. Piciorul până la genunchi va fi pe podea, iar șoldul va fi într-o poziție agățată. Piciorul stâng este pe dreapta.
• Reveniți în poziția dreaptă.
• Comutator lateral. Turnul se face la expirație.
• Efectuați astfel de viraje de 20-50 de ori.

Bara de inversare

Placă pivotantă vă permite nu numai să întăriți mușchii întregului corp, ci și să lucrați stomacul și părțile laterale:

• Luați o poziție ca o scândură normală. Concentrați-vă pe coate, pe picioare pe degetele de la picioare. Pelvisul și capul nu trebuie ridicate.
• Întoarceți corpul spre stânga și ridicați brațul drept stâng deasupra capului. Picioarele nu schimbă poziția.
• Reveniți la poziția normală.
• Repetați tot din partea dreaptă.
• Numărul de repetări de la 20 la 50.

Lunges cu viraje

Lungesele picioarelor vă permit să vă exersați mușchii din glute și picioare. Și dacă adăugați răsuciri la aceasta, atunci mușchii laterali ai părții abdominale sunt implicați în proces.

Nu este nimic dificil în acest exercițiu:

• Întindeți ușor picioarele, brațele de-a lungul corpului.
• Lunge înainte cu piciorul drept într-un unghi drept. Piciorul stâng este ușor îndoit la genunchi.
• Spatele este într-o poziție dreaptă. Brațele sunt întinse înainte. Puteți lua o minge sau gantere în mâini.
• Întoarceți corpul spre dreapta.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Repetați mișcarea cu piciorul stâng.
• Faceți 2-3 repetări de 15-20 de ori.

Curburi laterale

Un alt exercițiu bine cunoscut și simplu este îndoirea laterală. Ele ajută la îndepărtarea părților laterale și la lucrul cu oblicele. Pentru cel mai bun efect, utilizați o ganteră în mână unde va fi efectuată înclinarea.

Exercițiul se face astfel:

• Întindeți picioarele la distanța umerilor, mențineți spatele drept.
• O mână ar trebui să fie pe centură, cealaltă se va întinde peste cap spre înclinare.
• Nu îndoiți partea inferioară a spatelui, îndoiți în lateral cât mai jos posibil.
• Mișcările se fac alternativ într-un fel sau altul.

Vacuum de exercițiu

Vidul este un exercițiu de respirație care angajează mușchii abdominali. Se micșorează și dau rezultatul dorit.

Folosind un vid, puteți obține următorul rezultat:

• reduce talia;
• scapă de grăsimea viscerală;
• îndepărtați burta întinsă;
• lucrează mușchii abdominali;
• obține un stomac plat;
• reduce durerile de spate.

Pentru acest exercițiu, este important să inspirați și să expirați corect și să vă mențineți abdomenul în poziție.

Această activitate se face cel mai bine dimineața înainte de masă sau seara înainte de culcare.

• Alegeți o poziție confortabilă (culcat, așezat sau în picioare, puteți, de asemenea, pe toate patru).
• Respirați adânc prin nas. În acest caz, abdomenul trebuie extins.
• Expirați prin gură. Abdomenul este tras puternic. Respirația este reținută.
• Rămâneți în această stare timp de aproximativ 10-15 secunde.
• Expirați încet și relaxați-vă stomacul.

• Recuperați puțin respirația și repetați din nou.
• Efectuați 2-3 seturi de 10-15 secunde.

Ridică piciorul scaunului

Telescaunele utilizează abdomenul inferior și coapsele superioare.

Se poate face nu numai acasă, ci și în timpul pauzelor la serviciu.

• Stai pe un scaun sau pe o bancă. Dar nu pe toată suprafața, ci pe margine. Ține-ți spatele drept. Mâinile se țin de scaunul scaunului.
• Pe măsură ce expiri, ridică picioarele, dar nu foarte sus.
• În timp ce inhalați, coborâți din nou.
• Rulați de cel puțin 20-25 de ori.

Mers

Mersul pe jos este cea mai accesibilă activitate fizică. Se referă la antrenament cardio. Pentru a pierde în greutate mergând, trebuie să mergeți într-un ritm moderat timp de aproximativ o oră sau 4, 5-7 km.

Pulsul este, de asemenea, important. Ar trebui să fie cu 50-70% mai mare decât de obicei. În procesul de mers pe jos, aproximativ 300-400 de calorii sunt cheltuite în acest timp. Pentru a obține rezultate în pierderea în greutate, trebuie să mergeți în fiecare zi sau în fiecare zi.

În timpul mersului, excesul de grăsime nu dispare imediat. În primul rând, organismul preia energie din defalcarea carbohidraților. Apoi glicogenul intră în joc. Și undeva după 40-45 de minute. corpul preia grăsime corporală.

Cele mai bune rezultate se obțin dimineața, deoarece metabolismul este mai rapid în acest timp. Este recomandabil să luați o mică gustare înainte de antrenament. Să ai mereu apă cu tine. Și, ca și înainte de orice activitate fizică, este necesar să vă încălziți pentru a încălzi corpul.

Jogging

Joggingul diferă de alergarea obișnuită prin faptul că viteza este mică: aproximativ 5-7 km / h, iar piciorul este complet plat. Acest tip de exerciții cardio este potrivit pentru începătorii care pot antrena rezistența și pot antrena mușchii să facă mișcare.Spre deosebire de alergarea obișnuită, joggingul exercită o presiune mică asupra articulațiilor.

Pentru jogging, ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 120. Cel mai bine este să faceți jogging seara timp de 40-60 de minute. Nu este recomandabil să faceți mai multă mișcare, deoarece organismul preia energie din rezervele de grăsime după aproximativ 40 de minute. și durează 10-15 minute. Mai mult, energia va fi alimentată din proteina din mușchi.

Rularea

Rularea este o formă de antrenament cardio. Este foarte important să respirați corect, astfel încât presiunea asupra sistemului cardiovascular să scadă, iar organele și țesuturile primesc mai mult oxigen.

Pentru pierderea în greutate, alergarea la intervale este cea mai bună, care prezintă alternarea ritmurilor rapide și lente într-un singur antrenament. Alergatul astfel arde mai multe calorii decât alergatul. Într-un ritm rapid, aveți nevoie de aproape 2 ori mai multă energie. Mergând într-un ritm lent vă permite să vă recuperați puțin.

Pentru a alerga pentru a vă ajuta să slăbiți, trebuie să alergați de cel puțin 3 ori pe săptămână. Durata unei astfel de lecții ar trebui să fie de la 25-30 de minute. Cu intervalul corect de funcționare, îl puteți face în 60 de minute. pierde până la 800 de calorii.

Antrenamente cardio

Exercițiile laterale și abdominale vor fi mai productive cu antrenamentele cardio. Antrenamentul cardio este o parte esențială a procesului de pierdere a grăsimilor. Acestea accelerează procesele metabolice și contractează mușchii.

Practic toată musculatura corpului este utilizată în timpul cardio. Acest antrenament ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute. Citirea ritmului cardiac depinde de exercițiul selectat.

Antrenamentele cardio care pot ajuta la eliminarea kilogramelor în plus din talie și părți includ:

• înot;
• rulează;
• jogging;
• funie de sărit;
• ciclism;
• clasa de aerobic;
• mers;
• patinaj pe gheață sau schi.

Înot

Înotul în piscină este bun pentru silueta ta. Exercițiul în apă vă accelerează metabolismul, care este o cale directă spre pierderea în greutate. În momentul înotului, este implicată întreaga musculatură a corpului. Pentru 60 de minute de antrenament activ, corpul arde aproximativ 350-500 de calorii.

Înotul vă ajută să luptați cu kilogramele în plus la nivelul taliei și lateralelor. Vizitând piscina de 2-4 ori pe săptămână și observând o nutriție adecvată, puteți obține o talie subțire.

Înotul în diferite stiluri este cel mai productiv. Acest lucru va ajuta la angajarea tuturor mușchilor în muncă. Apa rece arde mai multă energie, astfel încât organismul necesită mai multe calorii pentru a se încălzi.

Pentru cei care nu știu să înoate și nu posedă stiluri diferite, aerobicul pe apă va fi un asistent excelent în formarea taliei. Exercițiul în apă pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale va ajuta la pomparea mușchilor abdominali.

Întinderea după antrenament

Exercițiile pentru părți și abdomen, ca orice altă activitate fizică, ar trebui să se încheie cu o întindere. Exercițiile de întindere vă ajută mușchii să se refacă după exerciții și să elibereze tensiunea. Durata întinderii este de aproximativ 5 minute. După un antrenament intens, trebuie mai întâi să readuceți pulsul la normal și abia apoi să începeți să vă răcoriți.

Exemplu de exerciții de întindere după antrenament:

1. Exercițiul „Pisică”.
2. Pante până la picioare.
3. Mâinile încleștate deasupra capului.

Cursuri de fitness

Exercițiile laterale și abdominale se pot face și în sala de fitness. O caracteristică a performanței unui antrenament pentru a pierde în greutate la nivelul taliei și al părților laterale este că acolo putețiutiliza diverse simulatoare și dispozitive suplimentare:

• banda de alergat;
• bicicleta de exercițiu;
• simulator de canotaj;
• elipsoid;
• stepper;
• fitball;
• cerc;
• barbell;
• gantere.

Antrenamentul circular vă va ajuta să obțineți cel mai bun efect atunci când sunt efectuate mai multe exerciții și o pauză între ele este de aproximativ 15-20 de secunde. Planul de antrenament ar trebui să includă nu doar exerciții cardio, ci și antrenament de forță.

Un exemplu de pereche de exerciții în sala de fitness:

1. Curburi laterale cu gantere.
2. Lucrul la o mașină de vâslit.
3. Bench crunchs.
4. Rotirea piciorului agățat.

Erori tipice

Mulți oameni care și-au stabilit obiectivul de a pierde în greutate și de a pierde grăsime fac unele greșeli:

• Când răsuciți, este important să lucrați mușchii abdomenului și a spatelui și să nu vă întindeți capul.
• Uneori exercițiile sunt făcute incorect, ceea ce afectează rezultatul final.
• Nu contează numărul de repetări, ci calitatea performanței.
• Antrenamentul de forță ar trebui să fie alternat cu cardio și să ofere întotdeauna corpului o șansă de odihnă.
• Mulți oameni nu acordă suficientă atenție încălzirii și răcirii. Și sunt un element important care va ajuta la evitarea problemelor și tonifierea corpului.
• Evitați să începeți cu o sarcină grea, alegerea unui număr mic de repetări și o distanță mică pentru alergare sau mers pe jos este mai bună. Puteți crește intensitatea antrenamentului în fiecare zi.
• Puteți întâlni adesea un moment în care o persoană merge la sport, dar nu respectă o nutriție adecvată. Acest lucru ar trebui făcut împreună, apoi va fi posibil să se realizeze ceea ce doriți. Și astfel mușchii vor apărea, dar nu sunt vizibili în spatele stratului de grăsime.

Exercițiile care vizează abdomenul și părțile laterale le vor ajuta să le readucă la normal și să elimine excesul de grăsime corporală. Pentru un astfel de antrenament, puteți utiliza dispozitive suplimentare care vor contribui la creșterea eficienței.