Nu există nicio pastilă magică și nimic mai bun decât dieta și exercițiile fizice nu a fost încă inventat pentru pierderea în greutate. În plus, unul nu funcționează fără celălalt. Dar chiar și exercițiile simple de slăbire vă vor ajuta să creșteți activitatea, să ardeți calorii și să obțineți un corp tonifiat.
Deci, ai decis să slăbești în exces. Pe ce cale va trebui să mergi?
- Înțelegeți-vă dieta astfel încât să nu mâncați mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră.
- Revizuiește-ți rutina zilnică, odihnește-te suficient și dormi, deoarece grăsimile sunt arse în timpul somnului.
- Aflați puțină teorie despre cum funcționează organismul, cum cresc mușchii și cum se ard grăsimea.
- Cumpărați îmbrăcăminte sport și adidași pentru a evita rănirea în timpul antrenamentului.
- Încercați diferite exerciții și alegeți tipul de activitate care vă place.
- Antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână, menținând un deficit de calorii.
- Bucură-te de noul tău stil de viață și de corpul tău.
Urmând acest plan, puteți pierde în greutate și vă puteți menține în formă prin exerciții fizice și nutriție. Acum să aruncăm o privire mai atentă.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate
Când slăbești, alimentația este cel mai important lucru. Indiferent de antrenament pe care îl alegeți, nu vă puteți descurca fără să vă înțelegeți dieta. Nu vă vom încărca cu informații despre calorii și diete, ci vă vom oferi reguli de bază care vă vor ajuta să slăbiți în exces. Antrenorul de fitness spune că 80-90% din succesul în pierderea în greutate este alimentația. Scopul tău este să cheltuiești mai mult decât consumi. Sportul te poate ajuta să accelerezi procesul de ardere a grăsimilor, să crești numărul de calorii arse, dar baza tuturor este alimentația.
Trainerul sfătuiește:
- Nu te simți niciodată foame. Cu cât o persoană este mai foame, cu atât va mânca mai mult. Când abia ți-e foame, acesta este momentul să mănânci, pentru că în jumătate de oră sau într-o oră vei mânca mult mai mult.
- Păstrează-ți dieta anterioară, dar ia o lingură din porția obișnuită în fiecare zi. Aceasta este o cantitate foarte mică, dar dacă o priviți pe parcursul unei săptămâni, este deja minus șapte linguri pe masă. Stomacul se obișnuiește rapid cu el, începe să scadă în dimensiune și ești mulțumit cu mai puțină mâncare.
- Nu mâncați în exces. Nu este nevoie să așteptați sentimentul „pf, sunt plin". Senzația de sațietate apare la 15-20 de minute după masă. Abia după acest timp se poate evalua în mod obiectiv dacă o persoană este plină sau nu. Este mai bine să lăsați masa să se simtă plină, dar nu lăcomie, atunci când este greu de respirat.
Când slăbești, alimentația adecvată ar trebui să fie predominant proteine și grăsimi. Mănâncă mai multă carne, brânză de vaci, ouă, pește. Nu uitați de legume și cereale, pâine integrală. Grăsimile sănătoase pot fi obținute din pește roșu, nuci și avocado. Acest tip de nutriție nu vă va lăsa foame și vă va ajuta să obțineți toți nutrienții necesari.
Dieta ar trebui să fie echilibrată și variată, astfel încât să nu existe dorința de a se distruge. Dar dacă chiar vrei să-ți amintești gustul prăjiturii și chipsurilor, atunci poți mânca puțin câte puțin mâncarea „interzisă". Se crede că dacă mănânci 90% corect, atunci îți poți permite 10% alimente bogate în calorii.
Ar trebui să ții o dietă sau să numeri caloriile? Fiecare își alege un sistem de nutriție potrivit. La o dietă, elimini anumite alimente și, prin urmare, reduci conținutul caloric al dietei tale.
Sfat. Încercați să creați un meniu pentru săptămână cu rețete care vă plac. Nu este nimic magic la rețetele PP și adesea sunt chiar mai mari în calorii decât cele obișnuite, iar deserturile făcute cu făină de migdale necesită mult timp. Luați ca bază alimente simple integrale și alimente proteice. Nu-ți plac fulgii de ovăz? Luați micul dejun cu omletă și legume. Ai nevoie de o abordare flexibilă a dietei tale, pentru că un stil de viață sănătos este cu tine pe viață.
Și nu uitați să mențineți un regim de băut, mai ales în timpul sportului activ. Aveți întotdeauna o sticlă de apă la îndemână. Dacă bea apă plată este dificil, adăugați suc de lămâie sau frunze de mentă.
Ce să alegi: antrenament acasă sau în sală?
Fiecare persoană alege unde să se antreneze: acasă sau în sală. Ambele opțiuni au avantajele și dezavantajele lor.
Trebuie să mergeți la sală, să plătiți un abonament și să respectați programul dacă v-ați înscris la antrenament de grup la un club sportiv. Dar este echipat cu toate echipamentele necesare și echipamente de exerciții pentru o pierdere eficientă în greutate.
Antrenamentele de acasă au devenit foarte populare recent. Nu este nevoie să mergeți nicăieri, să respectați un plan și un program. Dar este nevoie de o voință puternică și de puțină pregătire fizică pentru a face exercițiile corect.
Exercițiile în sine pentru pierderea în greutate acasă și în sală nu sunt foarte diferite. Acestea trebuie să fie eficiente, de mare intensitate și variate. Îți poți pompa abdomenul acasă și în sală cu același succes. Puteți lucra cu un antrenor prin apel video.
Ce ai nevoie pentru a începe antrenamentul: echipament și îmbrăcăminte
Dacă exersați acasă, un covoraș vă va fi la îndemână. Este posibil să aveți nevoie de gantere mici de 2 și 5 kg și benzi de fitness, dacă programul de antrenament le include. De fapt, poți să faci exerciții fără niciun echipament și să faci cardio și antrenament de forță pentru arderea grăsimilor cu propria greutate, fără echipament special. Sala de sport are tot ce ai nevoie.
În orice caz, veți avea nevoie de haine pentru sport:
- adidași cu amortizare și ventilație bună;
- jambiere sau pantaloni de trening bine intinsi;
- mai multe tricouri din material sintetic (bumbacul durează mult să se usuce din cauza transpirației);
- top sport pentru femei.
Acesta este un set de bază de care nu te poți lipsi nici în sală, nici acasă. Veți avea nevoie, de asemenea, de un recipient cu apă și, dacă este posibil, de o brățară sau ceas fitness cu funcție de ritm cardiac.
Sfat.Ia cu tine un prosop mic la sală. Va trebui să-l așezați pe echipamentul de exerciții atunci când faceți exerciții.
Tipuri și tipuri de antrenament și exerciții: ce să alegi?
Diferite tipuri de antrenamente și exerciții sunt eficiente pentru a pierde în greutate. Acest lucru se explică prin caracteristicile individuale ale corpului. Cel mai eficient tip de antrenament este considerat a fi aerobic (cardio). Dar este nevoie și de exerciții anaerobe (de forță), pentru ca pielea să nu se lade după pierderea în greutate.
Să ne dăm seama ce tipuri de bază de antrenament pentru pierderea în greutate se găsesc în sală și atunci când se antrenează acasă. Veți înțelege de ce sunt necesare diferite tipuri de activitate pentru a ajunge în formă cu succes. Și, în sfârșit, decideți ce este mai bine - exerciții cardio sau de forță?
Exerciții de forță
Antrenamentul de forță vizează hipertrofie, adică creșterea musculară. De fapt, antrenamentul de forta iti accelereaza metabolismul, dar treptat. De obicei, cei care pierd în greutate optează pentru alte tipuri de antrenament și există un motiv pentru asta.
Care sunt beneficiile antrenamentului de forță pentru pierderea în greutate?
- După antrenamentul de forță, corpul cheltuiește calorii pentru a se recupera.
- Când se lucrează „până la eșec", microtraumele apar în mușchi, iar corpul cheltuiește energie pentru a le reface.
- Mușchii necesită mult mai multă energie pentru a „întreține" decât grăsimea.
- Există elemente de exerciții de forță în antrenamentul pe intervale, pentru implementarea cu succes a cărora trebuie mai întâi să stăpânești execuția corectă de bază.
Este un mit că antrenamentul de forță este potrivit doar pentru bărbați. Femeile pot, de asemenea, să slăbească cu succes și să-și construiască o siluetă cu ajutorul genuflexelor, fandarilor și antrenamentului cu greutăți cu gantere și mrene. Trebuie să faci antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână, alternând cu cardio pentru o pierdere eficientă în greutate.
Exerciții cardio
Exercițiile cardio sunt o opțiune excelentă pentru pierderea în greutate. Acestea duc rapid la arderea grăsimilor și, în același timp, pompează mușchiul inimii și sistemul respirator. Puteți face cardio acasă și în sală. Nu este întotdeauna un antrenament de mare intensitate, dar va fi nevoie de ceva efort pentru a arde grăsimile. Și începătorii trebuie să se alăture antrenamentului treptat.
Cele mai bune exerciții cardio:
- treapta laterală cu brațele ridicate;
- box;
- burpee;
- lovituri în lateral;
- ridicarea genunchilor dintr-o fante;
- sărind coarda.
Exercițiile cardio sunt benefice atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Trebuie să faci antrenamente pentru pierderea în greutate de 3-4 ori pe săptămână timp de 40-50 de minute. Puteți termina antrenamentul de forță mergând vioi pe o bandă de alergare sau folosind o mașină eliptică.
Antrenament aerobic
Exercitiile aerobice te ajuta sa slabesti si imbunatateste functionarea inimii si a vaselor de sange. La efectuarea acestora, organismul consumă o cantitate mare de oxigen. Aceste antrenamente fac o persoană mai rezistentă. Aerobicul este considerat cel mai bun mod de a arde calorii.
Exercițiul aerobic, sau exercițiul cardio, așa cum este numit în mod popular, este cel mai bun antrenament pentru pierderea în greutate. Aceasta include alergarea, o bicicletă de exerciții într-un ritm intens, o elipsă și mersul rapid pe o bandă de alergare. Important este că procesul de ardere a grăsimilor începe în 30 de minute. Antrenamentul ar trebui să dureze 40-60 de minute, dar este mai bine să începeți cu 10-15 minute, adăugând 2-3 minute în fiecare zi.
Exercițiile aerobice includ alergare, dans, sporturi de grup și patinaj. Pe scurt, orice sarcină care îți face inima să bată mai repede. Cu toate acestea, pentru a arde în mod corespunzător grăsimile prin aerobic, trebuie să respectați o anumită zonă de ritm cardiac.
Exercițiile aerobice se pot face în fiecare zi. Dacă le alternezi cu alte tipuri de exerciții, atunci de două ori pe săptămână este suficient.
Antrenament anaerob
În timpul antrenamentului anaerob, corpul primește energie fără oxigen. Mușchii consumă glicogenul (un produs al descompunerii glucozei) acumulat în sânge. Acestea sunt antrenamentele de forță în sală, care au ca scop dezvoltarea și întărirea mușchilor și alergarea pe distanțe scurte. Ei nu folosesc grăsimea ca energie.
Exercițiile anaerobe ard mai puține calorii decât exercițiile aerobe. Atunci cum vă pot fi de folos? Faptul este că mușchii cheltuiesc energie pentru ceva timp după exercițiul anaerob - 12-36 de ore. În plus, datorită creșterii musculare, vei arde mai puține calorii în repaus. Dar totuși, antrenorii sunt de acord că exercițiile aerobice sunt mai eficiente pentru a pierde în greutate.
Antrenament pe intervale
Pentru a pierde rapid în greutate, ai nevoie de antrenamente intense, dar nu epuizante, pe care le poți face în mod regulat. HIIT (sau HIIT în engleză) - antrenament pe interval - este potrivit pentru obiectivele tale. Sunt potrivite pentru începători și sportivi cu experiență. Trebuie doar să ajustați ritmul în funcție de gradul de pregătire.
Un bun exemplu de HIIT este Tabata. Exercițiile trebuie făcute rapid (dar eficient) timp de 20-60 de secunde. După aceasta, vă odihniți timp de 10-40 de secunde. Cu cât intervalul de odihnă este mai lung, cu atât antrenamentul este mai puțin intens. Un antrenament HIIT ar putea arăta cam așa:
- alergare pe loc;
- genuflexiuni;
- plie genuflexiuni;
- flotări;
- trăgându-ți genunchii spre burtă într-o scândură.
De regulă, un cerc este format din 5-6 exerciții. Cel mai adesea, acesta este un antrenament cu propria greutate. Începătorii pot face trei ture, avansați - cinci ture. Exercițiile pot fi repetate, dar există o opțiune atunci când fiecare interval are ca scop lucrarea anumitor grupe musculare.
Datorită acestei scheme, în decurs de o jumătate de oră îți vei șterge transpirația și vei gâfâi de fericire că ai reușit să arzi 300-500 de calorii în plus.
Încălzire înainte de a face exerciții pentru pierderea în greutate: este necesar sau nu?
Aici, antrenorii sunt de acord: încălzirea înainte de exercițiile de slăbire este o necesitate. Încălzirea fizică durează 5-10 minute, dar te ajută să te pregătești pentru antrenament, să eviți rănile și să încălziți toți mușchii și articulațiile.
Înainte de antrenament, chiar înainte de întindere, trebuie să vă încălziți. Faceți cele mai simple exerciții de încălzire:
- Rotiți încet capul de 3-4 ori în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
- Faceți mișcări circulare cu brațele într-un ritm mediu de 5-10 ori înainte și înapoi.
- Întinde-ți brațele departe de piept de 5-10 ori.
- Rotiți pelvisul de 5 ori în ambele direcții.
- Faceți 5-10 înclinări spre degetele de la picioare cu picioarele drepte.
- Faceți 5-10 curbe în ambele direcții.
- Rotiți-vă șoldurile.
- Întinde-ți mâinile și gleznele.
După exercițiile de încălzire, puteți merge pe banda de alergare într-un ritm rapid timp de 10-15 minute pentru a vă încălzi. Și apoi treceți la complexul principal.
Exerciții pentru pierderea grăsimii de pe abdomen: abdomene, ridicări ale picioarelor, vacuum
Este imposibil să slăbești în orice zonă, deoarece grăsimea părăsește corpul mai mult sau mai puțin uniform. Dar vă puteți strânge pielea și vă puteți întări mușchii abdominali cu exerciții pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale. Acestea sunt antrenamente de bază de forță care te vor ajuta să arzi puțin mai multe calorii.
Exercițiile pentru pierderea grăsimii abdominale nu sunt diferite pentru bărbați și femei: tehnica este aceeași pentru toată lumea. Principalul lucru este să te antrenezi corect și regulat, iar apoi, cu condiția să ai un deficit de calorii și o activitate de bază suficientă, vei avea ușurarea dorită. Când se întâmplă acest lucru - într-o săptămână, o lună sau șase luni, depinde de constituția și alimentația ta.
Crunch abdominal: drept, invers, lateral
Tehnica de crunch prin presare mincinoasă:
- Întinde-te pe spate pe saltea cu genunchii îndoiți.
- Apăsați-vă bărbia pe piept și aduceți-vă palmele împreună la ceafă.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă ușor corpul, ridicând omoplații de pe covoraș.
- Strângeți mușchii abdominali.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă încet pe covoraș fără să vă îndreptați până la capăt.
Nu este nevoie să te ridici prea sus, ridică-ți bărbia de pe piept și trage-te înainte cu brațele. Presa ar trebui să fie constant tensionată.
Scărcări inverse pe podeaeste un exercițiu în care trebuie să ridici picioarele în timp ce strângi abdomenul inferior:
- Întinde-te pe spate pe saltea.
- Îndoiți genunchii astfel încât tibiale să fie paralele cu podeaua și aduceți-vă călcâiele împreună.
- Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile și ridicați fundul de pe podea, punându-vă greutatea pe omoplați și trăgându-vă genunchii spre piept.
- Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială fără a vă îndrepta complet picioarele. Ține-ți întotdeauna abdomenul încordat.
Crunchurile drepte și inverse pot fi făcute pe o bancă, ținând banca în spatele capului cu mâinile.
Strângerea lateralăMușchii abdominali laterali sunt întăriți pe abdomen. Este convenabil să faci abdomene laterale pe o mașină de hiperextensie:
- Reglați înălțimea astfel încât partea superioară a suportului de exercițiu să fie la nivelul osului pelvin.
- Poziția de pornire - picioarele se sprijină pe baza simulatorului, corpul îndreptat, brațele la nivelul pieptului.
- Pe măsură ce expirați, înclinați corpul în jos și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
Crunchurile laterale trebuie făcute folosind mușchii abdominali oblici, și nu prin inerție.
Numărul de repetări și abordări. Pentru bărbații și femeile începători, sunt suficiente trei seturi de abdomene de 20 de repetări. Puteți face exercițiul la începutul sau la sfârșitul antrenamentului de forță, dimineața, după-amiaza sau seara.
Periodicitate. Cel putin o data pe saptamana. Rezultatul crunchurilor abdominale depinde de structură. Puteți alterna între crunchurile înainte, înapoi și laterale.
Exerciții pentru pierderea în greutate pe laterale: scândură, îndoituri, leagăne
Este imposibil să eliminați părțile laterale doar cu exerciții de slăbire. Pentru a arde grăsimile stocate, trebuie să menții un deficit de calorii și să te miști mai mult. Scândurile, leagănele picioarelor și îndoirile sunt exerciții destul de consumatoare de energie și te vor ajuta să pierzi excesul de greutate, dând corpului tău curbe frumoase.
Un set de exerciții pentru pierderea în greutate pe laterale acasă trebuie să includă exerciții pentru mușchii abdominali oblici. Atunci când sunt combinate, aceste elemente de antrenament vă vor ajuta să eliminați rapid depozitele de grăsime din jurul taliei.
Scândura laterală: întărește toți mușchii
Unul dintre exercițiile de bază care vă permite să vă modelați talia, în timp ce lucrați mușchii abdomenului, spatelui, picioarelor și brațelor. Se poate face fără echipament special. Scândura laterală are o tehnică simplă:
- Intrați într-o poziție obișnuită de scânduri, sprijinindu-vă pe antebrațe și degetele de la picioare.
- Întoarceți-vă și mutați greutatea într-o parte a corpului.
- Strânge-ți stomacul și îndreaptă-ți corpul, sprijinindu-te pe antebraț și gleznă.
- Reveniți la poziția inițială - o scândură obișnuită.
Pentru cei avansați în scândura laterală, puteți adăuga abdomene pentru a lucra mușchii brațelor și abdomene pentru a vă pompa abdomenul.
Numărul de repetări și abordări. Este suficient să ții într-un exercițiu static timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul. Exercițiul este efectuat într-o singură abordare.
Periodicitate. Puteți finaliza fiecare antrenament cu o scândură laterală.
Îndoituri laterale: îndepărtați părțile laterale
Aplecarea nu va ajuta la arderea grăsimilor din zona cu probleme, dar va întări mușchii corsetului care susțin coloana vertebrală. Tehnica de efectuare a curbelor laterale:
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strângeți omoplații și păstrați-vă stomacul tonifiat.
- Aplecă-te încet în lateral, întinzându-ți brațul de-a lungul corpului. Trebuie să te apleci cât de jos poți. Apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați mișcarea în cealaltă direcție.
- Puteți face exercițiul fără nimic la început, apoi adăugați gantere de 2 kg, crescând treptat greutatea.
Numărul de repetări și abordări. Trei seturi de zece repetari tehnice pe fiecare parte sunt un plus grozav pentru antrenamentul tau.
Periodicitate. Îndoirile laterale în lateral se pot face o dată pe săptămână.
Răpirea șoldului în picioare
Mișcarea de abducție a șoldului implică mușchii laterali, ceea ce te va ajuta să-ți strângi corpul mai repede. Acest exercițiu are o tehnică simplă, principalul lucru este să-l efectuați cu atenție și să nu vă balansați picioarele cât mai repede posibil.
- Stai drept, pune-ți mâinile pe talie.
- Întindeți-vă piciorul în lateral, încercând să mențineți o poziție uniformă a corpului.
- Readuceți încet piciorul în poziția inițială.
De asemenea, puteți face abducția șoldului pe o mașină sau utilizați o bandă elastică pentru a crește sarcina.
Numărul de repetări și abordări. Trei seturi de 15-20 de repetări pe fiecare picior.
Periodicitate. Alternați acest exercițiu cu alții, efectuând abducția șoldului o dată pe săptămână.
Piciorul se ridică în timp ce stai întins pe o parte
Abducția șoldului culcat este aceeași cu abducția șoldului în picioare, efectuată doar pe un covoraș.
- Întindeți-vă pe o parte și îndreptați-vă picioarele.
- Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți încet piciorul în poziția inițială.
Puteți face răpiri de picioare în timp ce vă culcați cu o bandă elastică sau greutăți.
Numărul de repetări și abordări. Trei seturi de 15-20 de repetări pe fiecare picior.
Periodicitate. Se poate face o dată pe săptămână, alternând cu alte exerciții de slăbit pe laterale.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe picioare
Picioarele și fesele sunt o zonă cu probleme pentru multe femei. Grăsimea se acumulează aici rapid și ușor, dar durează mult și este greu de pierdut. Dar dacă faci exerciții pentru șolduri, vei slăbi mai repede și vei putea menține rezultatele pentru o lungă perioadă de timp.
Genuflexiuni - un exercițiu de bază pentru pierderea în greutate pe picioare
Când te ghemuiești, pui stres pe toți mușchii picioarelor și feselor. Dacă faci acest exercițiu corect, pe lângă pierderea în greutate, vei obține șolduri și fese tonifiate. Ne vom uita la genuflexiuni simple fără greutate: exercițiul vă va ajuta să dezvoltați tehnica și să adăugați greutate.
- Stai cu picioarele depărtate ca și cum ai fi pe cale să te ghemuiești. Picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor.
- Îndreptați-vă, strângeți-vă stomacul, îndreptați-vă picioarele.
- Coborâți pelvisul în timp ce vă întindeți genunchii în lateral.
- Strânge-ți fesele și stai drept.
Există multe opțiuni pentru a face tehnica ghemuit mai dificilă:
- Genuflexiuni cu mreana in sala de sport sub supravegherea unui antrenor.
- Genuflexiuni cu gantere in maini.
- Genofexiuni.
- Exerciții cu benzi elastice pe șolduri.
Fapt interesant: genuflexiunile sunt utile pentru bărbați și femei, dar din anumite motive acest exercițiu este considerat pur feminin. Nu este recomandat să o faceți doar persoanelor cu probleme cu genunchii.
Numărul de repetări și abordări. Trei seturi de 25 de repetări cu greutatea corporală.
Periodicitate. Te poți ghemui cu propria greutate cel puțin în fiecare zi, dar este mai bine să o faci cel puțin o dată la două zile, astfel încât mușchii să aibă timp să se odihnească. În decurs de 30 de zile, veți vedea rezultate vizibile din munca voastră grea.
Exerciții pentru pierderea în greutate pe brațe
Exercițiile sunt foarte eficiente pentru a pierde în greutate pe brațe și umeri. Nu ard grăsimile în această zonă anume, dar strâng pielea și întăresc bicepșii și tricepșii. Drept urmare, mâinile tale arată mai subțiri și mai frumoase.
Exercițiile pentru pierderea în greutate în brațe se pot face acasă, fără gantere. Flotările sunt disponibile oriunde și oricând - le puteți face chiar și la birou în timp ce vă sprijiniți de birou.
Flotări - antrenamente clasice
Flotările adecvate sunt o parte utilă a antrenamentelor tale obișnuite de slăbire. Exercițiul lucrează mușchii tricepși, abdominali și pectorali. Versiunea clasică de flotări - cu brațe largi:
- Luați o poziție culcat cu brațele mai late decât lățimea umerilor.
- Strânge-ți mușchii abdominali și fesele pentru a menține o poziție cât mai egală a corpului.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți corpul în jos în timp ce vă desfășurați coatele în lateral. Coboară-te pe podea, dar nu-l atinge.
- Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Numărul de repetări și abordări. Cel mai probabil, nu vei putea face multe flotări la început. Țintește-te de 15-20 de repetări pe set pentru bărbați și 10-15 pentru femei.
Periodicitate. Trebuie să faci flotări în mod regulat pentru a-ți îmbunătăți tehnica. Faceți acest lucru cel puțin o dată pe săptămână dacă aveți trei antrenamente în acea perioadă de timp.
Flotări la genunchi
Cei cărora le este încă greu să facă flotări regulate ar trebui să încerce să facă flotări de la genunchi. Este mai ușor pentru fete să facă acest tip de exercițiu. Tehnică:
- Pune-ți în genunchi, pune-ți mâinile pe podea la nivelul umerilor. Exercițiul se efectuează cu o poziție largă.
- Strânge-ți abdomenul, mușchii spatelui și fesele, astfel încât să menții o linie dreaptă de la genunchi până la spatele capului.
- Îndoiți coatele și atingeți pieptul de podea, apoi reveniți la poziția inițială.
Numărul de repetări și abordări. Trei seturi de 10-15 repetări.
Periodicitate. Puteți face flotări de la genunchi la sfârșitul fiecărui antrenament.
Flotări inverse
Beneficiul flotărilor inverse pe bancă este de a lucra tricepsul. Puteți face flotări inverse de pe o bancă în sală sau de pe un scaun acasă. Tehnica clasica:
- Stai cu spatele la o bancă sau un scaun. Așezați palmele pe suport, astfel încât brațele să fie poziționate simetric față de coloana vertebrală.
- În timp ce inspirați, îndoiți brațele la umeri și coate în același timp, coborând pelvisul în jos.
- Pe măsură ce expirați, îndreptați brațele și reveniți la poziția inițială.
Numărul de repetări și abordări. Trei seturi de 15 repetări vor fi suficiente pentru începători.
Periodicitate. Puteți include flotări inverse în fiecare antrenament.
Ce să căutați atunci când creați un program de antrenament pentru slăbire
- Nu uita niciodată de încălzire. O încălzire ușoară minimizează șansa de rănire și vă ajută să vă pregătiți pentru antrenament.
- Nu vă odihniți prea mult între seturi. Antrenamentele tale ar trebui să fie intense, dar nu epuizante. O jumătate de minut de odihnă între seturi va fi suficientă.
- Bea apă în timp ce te odihnești. Este deosebit de important să vă refaceți echilibrul de apă în timp ce faceți exerciții cardio.
- Dacă vrei să slăbești într-o zonă, nu ar trebui să faci exerciții doar pe ea. Vei încerca să-ți îndepărtezi burtica ridicând abdomenul și părțile laterale și te vei supraantrena rapid, vei obosi și vei renunța cu totul. Setul de exerciții ar trebui să fie construit armonios, incluzând forța, cardio și antrenarea zonelor cu probleme.
- Alegeți exerciții pe care vă place să le faceți. Dacă vrei să slăbești acasă fără antrenor, iată câteva sfaturi: exerciții pentru distracție. Nu lucra prea mult, supraîncărcându-ți mușchii și sistemul nervos.
- Recomandăm începătorilor să contacteze un antrenor. Un profesionist vă va ajuta să stăpâniți tehnica de a efectua exerciții, să creați un program de antrenament și un meniu.
- Sfat de top pentru pierderea în greutate: combinați activitatea fizică cu deficitul caloric. Nu veți putea pierde în greutate doar prin exerciții fizice; trebuie să vă reconsiderați meniul.