Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate pentru femei

Exercițiile pentru pierderea în greutate vă vor ajuta să eliminați depozitele de grăsime și să obțineți o siluetă subțire. Dar pentru a obține succesul, trebuie să alegeți complexul optim, să faceți exerciții zilnice și să mâncați corect. Dacă urmezi recomandări simple, poți slăbi în exces chiar și fără a merge la sală.

Încălzire pentru femei

Începătorii nu ar trebui să-și expună imediat corpul la stres semnificativ. Trebuie să începeți să exersați treptat, făcând cele mai simple exerciții. Pregătirea pentru antrenamentul principal poate dura 2-4 săptămâni. În această perioadă, organismul este obișnuit cu exercițiile fizice. Toți mușchii vor răni; nu îi puteți suprasolicita. Dacă faci exerciții pentru pierderea în greutate fără a te încălzi, îți poți răni mușchii.

Lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire, care durează până la 10 minute. Este necesar să întindeți mușchii gâtului, brațelor, umerilor, trunchiului superior, abdomenului, feselor, picioarelor.

Antrenamentul de dimineață arată astfel:

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți încet rotații circulare cu capul și întoarceți-vă în lateral.
2. Întindeți-vă brațul stâng înainte, îndoiți-l la cot și apăsați-l pe gât. Trageți-l pe spate cât mai mult posibil și întindeți-l pe spate până la 10 secunde. Repetați exercițiul pentru mâna dreaptă.
3. Ridică o mână în sus, cealaltă în jos. Schimbați poziția unul câte unul.
4. Încrucișează-ți brațele în fața ta în zona pieptului, întinde-le în lateral și rotește-ți simultan trunchiul.
5. Aplecați-vă înainte și apoi aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil, susținându-vă partea inferioară a spatelui cu palmele.
6. Ridică-ți brațele în sus și întinde-le în lateral.
7. Așezați picioarele cât mai departe posibil și ghemuiți-vă cât mai jos posibil. Țineți timp de 15 secunde. Apoi rotiți de la un picior la altul, astfel încât unul să fie drept și celălalt să fie îndoit la genunchi.
8. Întinde-ți picioarele. Faceți rotații circulare ale fiecăruia de cel puțin 10 ori.

Încălzirea de dimineață trebuie făcută zilnic.

Încărcare pentru începători

După încălzire, puteți trece la partea principală. Programul pentru reducerea volumului șoldului și arderea depozitelor de grăsime în zona taliei arată astfel:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă trunchiul înainte și încercați să vă atingeți mâinile pe podea. Repetați de 10 ori.
2. Stați ghemuit cu picioarele cât mai depărtate posibil. Faceți 2 seturi de 15 repetări. Trebuie să vă asigurați că picioarele și genunchii sunt paralele cu corpul, stomacul este tras înăuntru și spatele drept.
3. Genuflexiuni regulate cu bratele drepte in fata ta.
4. Fante cu picioarele înainte, 2 seturi de 10 repetări.
5. Leagăn în lateral. Repetați de 15 ori pentru fiecare picior.
6. Săritul coarda.
7. Flotări de pe podea, de preferință de cel puțin 10 ori.
8. Scândura de mână, minim 60 sec.
9. Împingeți invers, picioarele trebuie să stea pe scaun, adică să fie cu 30 cm mai sus de podea.
10. Fante din spate cu picioarele încrucișate.
11. Sărind pe loc de cel puțin 40 de ori.
12. Balanțați-vă înapoi în timp ce coborâți încet piciorul pentru a simți tensiunea musculară. de 20-25 de ori.

Este necesar să combinați antrenamentul cardio și de forță. Exercițiile trebuie făcute de cel puțin 3 ori pe săptămână. Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute. Cand exercitiile sunt usoare si muschii inceteaza sa mai doara prea mult, iar asta se intampla in medie dupa o luna, poti trece la exercitii mai complicate. Durata sa este de 1 oră sau mai mult.

Program complicat pentru fiecare zi

Înainte de lecția principală, faceți o încălzire. După aceea, puteți începe să vă pompați stomacul. În timpul exercițiilor pentru pierderea în greutate, trebuie să vă asigurați că respirați corect.

Antrenamentul arată astfel:

1. Întindeți-vă pe podea, puneți-vă palmele sub fese. În același timp, ridicați picioarele drepte, astfel încât să se formeze un unghi de 90˚ cu trunchiul. Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi coborâți încet pe cel din dreapta și după 10 secunde. și piciorul stâng.
2. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, depărtați-i la lățimea umerilor. Încrucișează-ți brațele în spatele capului, dar nu te ține de gât; coatele sunt îndreptate spre părțile laterale. Ridicați partea superioară a corpului, nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea. Ridicarea trebuie făcută folosind mușchii abdominali, astfel încât să puteți simți multă tensiune. Repetați de 10-15 ori, faceți 2-3 abordări.
3. Poza este aceeași ca în exercițiul anterior. Este necesar să ridicați corpul, ridicând partea inferioară a spatelui de pe podea, dar tălpile trebuie apăsate ferm la suprafață.
4. Exercițiul se efectuează similar cu cel anterior, dar mușchii oblici sunt pompați. Când ridicați, trebuie să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept și invers.
5. Întinde-te pe spate, pune-ți palmele sub fese. Ridicați picioarele la o distanță de 10-15 cm de podea, țineți apăsat până la 20 de secunde.
6. Exercițiu „foarfece". Poza este similară, ridică picioarele la o înălțime de 20 cm de podea. Imitați mișcările părții tăiate a foarfecelor.
7. „Bicicletă". Întinde-te pe spate, cu mâinile sub fese. Simulați mersul pe bicicletă, schimbând direcția de mișcare de mai multe ori.
8. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini și trageți stomacul înăuntru. Îndoiți-vă trunchiul în lateral. Apoi ridicați mâna stângă în sus, coborâți mâna dreaptă în jos și puneți-o la spate. Repetați de cel puțin 20 de ori.

Orice ridicare trebuie făcută în timp ce inhalați, coborâți - în timp ce expirați. Finalizați complexul mergând sau alergând pe loc.

În timp ce faceți exerciții pentru pierderea în greutate, puteți folosi echipament sportiv - role, fitball, frânghie de săritură, banda amortizoare, gantere, mreană, expanders

După aceea, puteți continua antrenamentul, încărcând alte părți ale corpului. Pentru ca șoldurile să fie tonifiate și reduse în dimensiune, trebuie să faceți următorul exercițiu:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse spre exterior. Ghemuit încet, coboară până la 5. Ridică-te în poziția de pornire, numărând din nou până la cinci.
2. Faceți genuflexiuni cu picioarele desfășurate cât mai departe posibil. După revenirea la poziția inițială, ridicați-vă imediat pe degetele de la picioare. Mâinile pe centură.
3. Fă lungi sărituri. Este indicat să faceți exerciții cu gantere care cântăresc 1-2 kg. Mai întâi, aruncă-te înainte pe piciorul stâng. Faceți câteva genuflexiuni. Apoi, săriți afară, schimbați-vă piciorul de susținere.
4. Stai drept, cu mâinile împreunate în fața ta. Faceți un pas spre dreapta, mișcându-vă puțin fesele înapoi, apoi smuciți-vă piciorul spre partea stângă. Efectuați cel puțin 20 de lovituri.
5. Întinde-te pe podea, cu palmele sub fese. Ridicați-vă ușor picioarele de pe podea, depărtați-le cât mai departe posibil, apoi readuceți-le în poziția inițială.
6. Poza este similară, doar picioarele drepte trebuie ridicate pentru a forma un unghi de 90˚. Se diluează încet până când se simte o senzație de arsură.
7. Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe cot. Îndoiți-vă piciorul de sus la genunchi și sprijiniți-l pe podea. Piciorul inferior este drept, trebuie să îl ridicați la înălțimea maximă. Repetați exercițiul, întorcându-vă pe cealaltă parte.
8. Ținând suportul în fața ta, balansează-ți picioarele în lateral. Apoi întoarceți-vă în lateral și mișcați membrul înainte și înapoi. Faceți toate mișcările fără probleme. Datorită leagănelor, puteți obține o ușurare musculară frumoasă acasă și puteți transforma suprafețele exterioare și interioare ale coapsei.

Dacă exersezi zilnic, rezultatul va fi vizibil într-o lună.

Cum să scapi rapid de laturi?

Pentru a pierde in greutate in zona taliei, 10 minute zilnic sunt suficiente. rotește hula hoop. După 2-3 săptămâni, părțile laterale vor fi reduse semnificativ, iar câțiva centimetri în talie vor dispărea.

Încărcare pentru copii

Exercițiile fizice de dimineața ajută nu numai la trezire, ci și la reîncărcarea bateriilor, la pregătirea pentru o zi activă și la menținerea greutății în limite normale.

Este mai bine dacă încărcați în timp ce ascultați muzică. Atunci este mai eficient și mai distractiv, băieții o fac cu plăcere, iar starea lor de spirit se îmbunătățește. Merită să alegeți exerciții simple, fără a uita de încălzire.

Exercițiile pentru copii pot arăta astfel:

1. Stai drept. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet brațele. Odată ce ați ajuns în poziția de deasupra capului, expirați. Apoi coborâți mâinile. Repetați de 5-10 ori.
2. Poza este similară. Mâna stângă pe talie, cu mâna dreaptă faci rotații circulare în fața ta, de parcă un copil ar spăla o fereastră. Efectuați de 5-7 ori.
3. Ridică-ți brațele în sus și mișcă-le deasupra capului la stânga și la dreapta. Nu îndoiți corpul.
4. Mergi ca pinguinii. Picioare împreună, brațele apăsate de-a lungul corpului, palmele paralele cu podeaua. Deplasați-vă înainte și înapoi.
5. Umblă ca soldații. Ridicați genunchii cât mai sus posibil și balansați-vă brațele.
6. Ghemuiește-te și sari.
7. Așezați-vă în genunchi, dar nu vă așezați pe fund, mențineți-vă postura dreaptă. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. , faceți lin genuflexiuni pe dreapta, apoi pe partea stângă. Cu ajutorul acestui exercițiu, silueta este corectată, depozitele de grăsime sunt îndepărtate de pe talie și laterale.
8. Faceți rotații circulare cu corpul.
9. Sari ca iepurașii. Dar nu într-un loc, ci dintr-o parte în alta.

Dacă aveți probleme mari cu excesul de greutate, atunci exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a pierde în greutate. Ai nevoie de ajutorul unui nutriționist, este important să alegi dieta potrivită.

De asemenea, exercițiile pentru pierderea în greutate nu vor fi eficiente dacă băieții își petrec tot timpul liber acasă, stând la computer. Părinții trebuie să-și învețe copiii să ducă un stil de viață activ, altfel vor apărea probleme de sănătate.

Yoga pentru pierderea în greutate

Acest tip de activitate fizică este benefică nu numai pentru silueta ta, ci și pentru sănătatea ta emoțională. Îți poți pune în ordine corpul, mintea și psihicul, dar trebuie să faci mișcare în mod regulat. Secretul eficacității yoga este îmbunătățirea metabolismului.

Este mai bine să faci yoga dimineața după trezire

Există multe ipostaze, ar trebui să le alegeți pe cele care sunt cele mai confortabile pentru dvs. Puteți exersa stând în picioare, așezat, culcat, aplecat sau aplecat. Opțiuni:

1. aplecarea înainte în timp ce stați;
2. curbe în spate;
3. exerciții de respirație;
4. Poza „barcă", „lacustă", „cobră", „cămilă";
5. cap și altele.

Prima lecție ar trebui să fie cu un maestru care vă va prezenta elementele de bază.

Dacă exersezi corect, atunci după 3 săptămâni poți observa primul rezultat. Antrenamentul durează 30-40 de minute.

Exercițiile pentru pierderea în greutate ar trebui să fie făcute într-o bună dispoziție și într-o stare de sănătate normală. În timpul bolii, ar trebui să vă abțineți de la activitate fizică.