Cum să începi să slăbești? Subiectul excesului de greutate, dieta și exercițiile fizice este învăluit în multe zvonuri și mituri. Puține lucruri sunt la fel de controversate precum cum să scapi de volumele nedorite. În ciuda varietății de tehnici, există reguli de bază și universale care funcționează pentru absolut toată lumea. Despre ele vom vorbi în acest articol.
Mediul și stilul de viață s-au schimbat dramatic în ultimele decenii. Au apărut o mulțime de fast-food, o varietate de mâncare de stradă, cafenele și restaurante, oamenii au început să mănânce din ce în ce mai mult și să folosească servicii de livrare, mărimea porțiilor a crescut semnificativ și, în același timp, sa dovedit a fi mai dificil să aleagă alimente sănătoase.
În plus, munca și timpul liber au devenit sedentare. În ciuda bine-cunoscutelor beneficii ale activității fizice, există o tendință de scădere la nivel mondial. Potrivit ultimelor rapoarte din Uniunea Europeană, 6 din 10 persoane de peste 15 ani nu fac sport sau îl fac foarte rar. În același timp, o parte semnificativă a populației adulte a Europei petrece mai mult de patru ore pe zi stând, ceea ce nu poate decât să afecteze sănătatea și aspectul.
Astfel, mulți factori influențează ceea ce mâncăm și ce mod de viață alegem, ceea ce înseamnă că este necesar să facem o alegere conștientă pentru a începe schimbări.
Decideți-vă motivația de a pierde în greutate
Adesea, acestei etape nu i se acordă importanța cuvenită, gândindu-ne că dorința de a se potrivi într-o rochie preferată odată sau de a face fotografii frumoase pe plajă este un obiectiv eficient. Dar atractivitatea estetică este doar o față a monedei, pe a doua sunt lucruri mult mai importante și semnificative: scăparea de complexe și îndoiala de sine, dorința de a avea copii sănătoși, nevoia de a scăpa de dificultăți de respirație, perturbări hormonale. și alte probleme conexe.
Întotdeauna este greu să faci primii pași, vrei să-l amâni pentru mai târziu, să faci o pauză sau să renunți cu totul la idee. În plus, obiectivele nerealiste pentru pierderea în greutate sunt adesea stabilite la început, ceea ce duce la așteptări mari, care ulterior duc la frustrare, stres și lipsă de progres. Nu te lăsa ghidat de principiul totul sau nimic. Stabiliți obiectivul final dorit și multe obiective intermediare (realiste! ). Imaginați-vă că construiți un traseu pentru o mașină, principiul este același.
Amintiți-vă, mâncarea nu ar trebui să fie o recompensă pentru antrenament sau o „rezolvare" pentru ciocolata pe care o mâncați. Vinovăția este un ucigaș al motivației.
În același timp, analizează de ce ești supraponderal. Este aceasta o schimbare recentă sau o imagine pe termen lung? Ați început să faceți lucrurile diferit - să mâncați mai mult în afara casei, să vă reduceți activitatea sau să vă schimbați dieta? Cunoașterea cauzei principale vă va ajuta să vă îndreptați mai repede spre obiectivul dvs.
Cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei ajunge mai departe
Pierderea în greutate este un proces sistematic și pe termen lung. Chiar și o mică pierdere în greutate (5 până la 10% din greutatea corporală totală) poate oferi beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge și reducerea factorilor de risc pentru bolile cronice asociate cu obezitatea.
Nu recurge la diete radicale și la sisteme de post epuizante. Acestea duc la pierderea rapidă în greutate în primele câteva săptămâni, dar este puțin probabil să funcționeze pe termen lung, deoarece astfel de modificări ale stilului de viață nu pot fi susținute. De îndată ce anulați regimul, reveniți la vechile obiceiuri și îngrășați.
De asemenea, rețineți că femeile au, în general, un raport grăsime-muschi mai mare decât bărbații și au o rată metabolică în repaus cu 5-10% mai mică. De exemplu, un studiu de 8 săptămâni pe mai mult de 2. 000 de participanți la o dietă săracă în calorii (800 kcal pe zi) a constatat că bărbații au slăbit cu 16% mai mult decât femeile în aceleași condiții.
Verificați cantitatea și calitatea alimentelor consumate
Mulți oameni nu au idee câte calorii mănâncă. Potrivit unui studiu publicat în New England Journal of Medicine, două grupuri de persoane care erau similare ca greutate, înălțime, procent de grăsime corporală, nivel de educație și multe altele au fost rugate să raporteze câte calorii credeau că consumă pe zi. Ambele grupuri au subestimat cantitatea reală cu o medie de 1000 de calorii!
Determinați-vă aportul zilnic de calorii
Determinarea câte calorii ar trebui să consumi reprezintă jumătate din luptă, este de asemenea important să iei în considerare valoarea nutritivă a alimentelor. De exemplu, 500 de calorii în chipsuri nu este același lucru cu 500 de calorii în legumele crude.
Nutriționiștii insistă că este important să urmați regula slăbirii – să ardeți mai multe calorii decât consumați. Deficitul zilnic ar trebui să fie în medie de 500 kcal. În această condiție, poți slăbi un kilogram în două săptămâni, fără să apelezi măcar la activitate fizică. Dar pe termen lung, această metodă nu va funcționa, în timp, organismul își formează un sentiment de stres și anxietate din cauza lipsei constante de hrană și în loc să slăbească, organismul începe să acumuleze grăsimi în cazul unei situații critice. .
Reduceți-vă porțiile
Aici contează dimensiunea. Controlul porțiilor în timp va crește de la un obicei sănătos la un stil de viață care elimină supraalimentarea constantă. O modalitate ușoară de a reduce dimensiunea porției este să folosești o farfurie mai mică. O alta este sa mananci mai incet pentru ca creierul sa aiba timp sa primeasca un semnal despre senzatia de satietate. În medie, durează aproximativ 20 de minute.
Jumătate din farfurie trebuie să fie legume, un sfert să fie surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi (pui, curcan, pește, ouă), iar restul să fie cereale sau cereale integrale.
Reduceți aportul de carbohidrați
Dacă mănânci alimente bogate în carbohidrați simpli (cum ar fi prăjiturile, sifonul, pâinea cu făină albă sau cartofii prăjiți), corpul tău eliberează insulină pentru a ajuta la controlul fluxului de glucoză în sânge. Cercetările arată că o creștere a nivelului de zahăr din sânge după câteva ore vă face să vă simțiți foame, poftă de mâncare și adesea duce la supraalimentare. Carbohidrații rapizi și rafinați completează rapid organismul cu energie, dar atunci când sunt consumați în exces, se transformă în rezerve de grăsime. Dați preferință carbohidraților complecși și asigurați-vă că îi combinați cu fibre naturale.
Mănâncă mai multe alimente întregi
Alimentele integrale sunt alimente cu un singur ingredient care sunt bogate în vitamine și micronutrienți, fără aditivi chimici sau procesare. Acestea includ fructe proaspete, legume, carne, pește, fructe de mare, leguminoase, ouă, nuci etc. Acestea ajută la accelerarea metabolismului, la reglarea greutății, la reducerea foametei și la afectarea producției de hormoni.
Un studiu a implicat 786 de persoane care au fost împărțite în două grupuri. Unul dintre ei urma o dietă cu conținut scăzut de micronutrienți, celălalt pe o dietă bogată în micronutrienți. Aproape 80% dintre participanți s-au simțit sătui după ce au consumat o dietă bogată în micronutrienți, chiar dacă au consumat mai puține calorii în general.
În plus, alimentele integrale nu conțin grăsimi trans. Un studiu recent a constatat că maimuțele care au mâncat mai multe grăsimi trans artificiale și-au crescut greutatea cu o medie de 7, 2% în comparație cu maimuțele care au consumat o dietă bogată în grăsimi mononesaturate.
Bea-ți cantitatea zilnică de apă
Apa potabilă vă poate accelera metabolismul cu 24-30%, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii. Unul dintre studii a arătat că consumul de 0, 5 litri. apa potabila cu jumatate de ora inainte de masa i-a ajutat pe cei care fac dieta sa consume mai putine calorii si sa slabeasca cu 44% mai mult in comparatie cu cei care nu au baut apa.
Evitați sucurile și băuturile carbogazoase cu zahăr. Potrivit cercetărilor, consumul lor zilnic este asociat cu o creștere cu 60% a riscului de obezitate la copii.
Dacă înlocuiți consumul zilnic de un pahar de suc sau sifon cu apă, puteți reduce aportul caloric anual cu o medie de 219. 000 kcal. Impresionant, nu?
Alegeți exerciții eficiente pentru pierderea în greutate
Exercițiile fizice regulate sunt vitale atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru sănătatea mentală. O creștere disciplinată și țintită a frecvenței exercițiilor este adesea esențială pentru pierderea în greutate cu succes.
OMS recomandă persoanelor cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani să facă sport cel puțin 150 de minute pe săptămână.
Cel mai simplu și mai accesibil mod de a face mișcare este exercițiul aerobic.
- Exemple de activitate aerobă de intensitate moderată sunt badmintonul, mersul rapid, ciclismul, tenisul.
- Exemple de activitate aerobă de mare intensitate sunt alergarea, înotul, sporturile de echipă (fotbal, baschet) etc.
- În plus, poți introduce reguli utile în rutina ta zilnică: urcă pe scări în loc de lift sau scările rulante, mergi cu o oprire până la destinație și mergi pe jos, parchează mașina puțin mai departe de casă sau birou etc.
Cardio-ul pentru pierderea in greutate este esential daca te antrenezi corespunzator, te concentrezi pe ritmul cardiac (ritmul cardiac), folosesti diferite tehnici si intervale.
Desigur, este important nu numai să slăbești, ci și să îți menții mușchii tonifiați. Exercițiile de rezistență sunt esențiale pentru construirea unui corp tonifiat. Cercetările arată că antrenamentul de forță ajută la menținerea unei rate metabolice ridicate și previne pierderea masei musculare prețioase.
Există multe rutine de exerciții disponibile atât pentru casă, cât și pentru sală.
Dați preferință sarcinilor pe toate grupele de mușchi, mai degrabă decât celor locale. Nu vei slabi mult in talie si abdomen, facand exercitii doar pe abdomen, acest lucru este dovedit de rezultatele multor studii. Același lucru este valabil și pentru pierderea în greutate în picioare, șolduri, brațe și alte părți ale corpului.
Potrivit studiilor, unul dintre cele mai frecvente obstacole în calea slăbirii este lipsa timpului, peste 73% dintre femeile chestionate au declarat că nu fac sport din acest motiv. În ajutor vin antrenamentele circulare, de ardere a grăsimilor și de mare intensitate, care durează nu mai mult de jumătate de oră și sunt considerate una dintre cele mai eficiente pentru pierderea în greutate.
Antrenament circulardurează în medie 30 de minute. Constă în faptul că alternezi mai multe exerciții (de obicei de la 5 la 10), care vizează diferite grupe musculare, făcând intervale de odihnă între ele. Această metodă îți îmbunătățește forma aerobică și arde caloriile eficient.
Antrenamente pentru arderea grăsimilorsunt asemănătoare în principiu cu circulare, dar complexul constă în încărcări de intensitate mai mare pe diferite grupe musculare, care sunt efectuate fără întrerupere. Odihna este permisă numai după finalizarea blocului de exerciții.
Ultimii ani au câștigat o mare popularitateantrenamente de mare intensitatecare durează între 5 și 30 de minute pe zi. Ele alternează între activitate maximă și odihnă (unu până la doi). De exemplu, alergați 1 minut cât mai repede posibil, apoi mergeți încet sau vă odihniți timp de 2 minute, apoi repetați din nou. Studiile au arătat că această metodă de antrenament te ajută să arzi cu 25-30% mai multe calorii decât alte tipuri de exerciții.
Antrenament special în circuit- Fitness de 30 de minute pentru femei, care constă în încălzire, cardio, antrenament de forță, răcire și întindere. Fiecare antrenament are loc sub supravegherea unui antrenor care monitorizează tehnica de efectuare a exercițiilor, predă și selectează versiunea optimă a sarcinii. Exercițiile sunt efectuate pe simulatoare, create ținând cont de caracteristicile fiziologice ale corpului feminin. Acestea se bazează pe rezistența hidraulică și sunt sigure pentru persoanele cu orice formă fizică.
Învață să te bucuri de exerciții fizice și de a face exerciții de slăbire. Gândește-te cât de multă energie, bucurie și mulțumire de sine îți oferă antrenamentul.
Obțineți sprijin
Slăbirea nu este ușoară, iar a face asta singur este și mai dificil. Dacă încerci să scapi de kilogramele în plus și să-ți îmbunătățești starea generală de sănătate, reține că nu trebuie să mergi singur pe această cale. Puteți găsi persoane care au păreri asemănătoare offline sau online și vă puteți alătura.
Cercetările au arătat că sprijinul, competiția sănătoasă și demonstrarea regulată a rezultatelor pot ajuta la menținerea unei performanțe consecvente la exerciții și la a fi mai responsabil în acest proces.
Urmăriți-vă progresul
Autocontrolul este cel mai important factor în pierderea în greutate cu succes. Când vedem o mișcare reală și tangibilă către obiectivele noastre, avem tendința de a fi mai motivați să continuăm să lucrăm. Cel mai important lucru este să nu te agăți.
Nu vă concentrați doar pe greutate. Cântărirea zilnică poate provoca anxietate și anxietate inutile. Concentrați-vă pe indicatorii circumferinței taliei, șoldurilor, pieptului, picioarelor și brațelor. Măsurați-le la același interval de timp, de exemplu, la fiecare 2 săptămâni sau o dată pe lună. Capturați numere într-un blocnotes, aplicație sau portaluri web specializate. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți rezultatul și să analizați care acțiuni aduc cele mai multe rezultate.
Amintiți-vă că pierderea în greutate este un proces treptat, nu vă descurajați dacă acele kilograme în plus nu dispar în ritmul la care vă așteptați. Sarcina ta este să înveți cum să slăbești corect, și nu în 3 zile.
Eliminați stresul și lipsa de somn
Somnul sănătos este la fel de important ca și alimentația adecvată și exercițiile fizice.
Cercetările arată că somnul neregulat este asociat cu un risc crescut de obezitate cu 89% la copii și cu 55% la adulți. De asemenea, somnul insuficient sau de proasta calitate incetineste conversia caloriilor in energie (metabolism). Când funcționează defectuos, organismul poate stoca energia nefolosită sub formă de grăsime. În plus, somnul slab poate crește producția de insulină și cortizol, precum și poate interfera cu reglarea hormonilor care controlează apetitul, leptina și grelina. Leptina este cea care trimite semnale de sațietate creierului.
Un alt studiu a constatat că persoanele lipsite de somn consumă cu 385 de calorii mai multe pe zi decât cei care dorm regulat și suficient. Astfel, tocmai din cauza ritmului de somn perturbat, puteți obține încă 7 kilograme pe an.
Când vine vorba de stres, declanșează eliberarea hormonilor adrenalină și cortizol. Dacă simțiți anxietate tot timpul, cortizolul rămâne prins în fluxul sanguin și semnalează organismului să umple rezervele de nutrienți cu carbohidrați, ceea ce duce adesea la supraalimentare.
Cercetătorii au descoperit că programul de management al stresului de 8 săptămâni a dus la scăderi semnificative ale IMC la copiii și adolescenții supraponderali și obezi.
Aruncă o privire la câteva dintre metodele de a face față stresului:
- yoga
- meditaţie
- practici de respirație
- plimbări în natură, grădinărit etc.
Nu folosi pastile de slabit
Ideea unor pastile magice pentru a-ți face grăsimea să se dizolve ca în vis este tentantă. Dar, din păcate, acest lucru este prea frumos pentru a fi adevărat (dacă nu era deja evident).
Iată câteva dintre efectele secundare ale pastilelor de slăbit:
- Epuizarea sistemului nervos
- Creșterea tensiunii arteriale
- Ritmul cardiac crescut
- Încălcarea activității organelor interne
- Insomnie
- Ameţeală
- Anxietate
- Sindromul intestinului leneș
Pastilele de slabit promit adesea rezultate imediate, dar nu interfereaza cu dieta sau stilul tau de viata care ti-au facut corpul „nesanatos". Astfel, chiar dacă reușiți să depășiți efectele secundare neplăcute și să obțineți rezultate pe termen scurt, veți ajunge în cele din urmă de unde ați început. Am dedicat un articol separat arzătoarelor de grăsimi, detaliind dezavantajele, beneficiile și posibilele riscuri ale acestora.
Amintiți-vă, pentru a obține rezultate de durată, trebuie să vă schimbați în mod fundamental obiceiurile de fitness și nutriție.
Noi cărți de pierdere în greutate, articole, emisiuni TV și videoclipuri sunt publicate în fiecare zi, dar nu există o soluție universală pentru o pierdere permanentă sănătoasă în greutate. Ceea ce funcționează pentru o persoană s-ar putea să nu funcționeze pentru tine, deoarece organismul reacționează diferit la diferite alimente și încărcături, în funcție de genetică și de mulți alți factori. Găsirea metodei potrivite va necesita timp și răbdare, dăruire și regularitate.
Pentru a pierde in greutate fara a suferi, fa modificari realiste in dieta si activitatea fizica care vor intra in stilul tau de viata, altfel vei reveni rapid la vechile obiceiuri si la greutatea initiala.