Dacă mănânci corect (controlează calitatea și cantitatea aportului alimentar) poți slăbi bine. În timp ce dietele au de obicei termene limită și foarte puțini reușesc să mențină greutatea după ele, alimentația adecvată este cheia pentru o siluetă frumoasă și zveltă timp de mulți ani.
Ce sa nu faci
Alimentația corectă este incompatibilă cu următoarele puncte:
- Porții necontrolate de mâncare: cea mai sănătoasă mâncare va deveni primul dușman dacă o consumi în cantități incomensurabile fără să urmezi regimul.
- Stresul constant care duce la exces de greutate. Pentru a pierde in greutate, incercati sa evitati situatiile stresante si sa va puneti nervii in ordine.
- Restricție de apă. Nu este recomandat să bei multe lichide, dar apa este în continuare principalul produs pentru pierderea în greutate. Ajută organismul să funcționeze corect și joacă un rol important în procesul metabolic.
- Fără numărătoare de calorii. Alimentația sănătoasă presupune să numărați cu atenție caloriile pe care le consumați pe zi; excesul va rămâne pe șolduri și pe burtă.
- Neglijarea micul dejun. Este micul dejun care se construiește toată ziua următoare și va ajuta organismul să reziste neobosit până la al doilea mic dejun sau prânz. Dimineața trebuie să mănânci o porție de carbohidrați complecși, fibre și proteine pentru a te aproviziona cu energie și să nu te uiți cu dor la secția de panificație din supermarket.
- Lipsa legumelor sau consumul redus al acestora. Legumele crude sau înăbușite sunt un depozit de multe vitamine care te vor ajuta să slăbești. Sunt atât de multe, încât vei găsi soiuri și tipuri de legume care se vor potrivi gustului tău.
- Lipsa de somn. S-a dovedit de către medici, nutriționiști și sportivi că somnul mai puțin de 7 ore duce la producerea hormonului foamei, iar cantitatea de proteine, care este responsabilă pentru normalizarea apetitului, scade rapid. Nu-ți epuiza corpul din lipsă de somn, încearcă să te culci înainte de miezul nopții și acordă-ți 7 ore de somn.
Multe femei, mâncând corect, se așteaptă să-și pună rapid ordine în silueta. Merită să te uiți mai atent la tine și să elimini motivele care te vor împiedica să-ți atingi obiectivul.
Produse de slabit
Pentru o siluetă frumoasă, trebuie să vă dați seama cum să mâncați corect pentru a pierde în greutate în mod eficient, ce produse să folosiți. Avand cantitatea potrivita de proteine, grasimi, carbohidrati si vitamine va ajuta organismul sa obtina rezultatul dorit fara stres.
Veverițe
Alimentele bogate în proteine sunt esențiale pentru un organism „de calitate": contribuie la formarea celulelor musculare. Deficiența lor în organism duce la formarea grăsimilor libere. Trebuie să consumați 1-1, 3 grame de proteine pe zi; pentru sportivi, cifra crește la 1, 5 g.
Produse care contin proteine:
- Carne albă pui, iepure sau curcan;
- Miel tânăr, vițel sau vită;
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- Ouă, de preferință prepeliță;
- brânză tofu;
- Nuci;
- Lapte de soia.
Grasimi
Grăsimile sunt esențiale pentru fiecare persoană. Este o greșeală să crezi că sunt dăunătoare sau nu au niciun beneficiu în timpul slăbirii. Refuzul acestora duce la funcționarea necorespunzătoare a celulelor și la o absorbție slabă a multor vitamine.
Grasimile vegetale te ajuta sa slabesti, dar numai daca sunt folosite corect.
O persoană va avea nevoie de 30% din toate caloriile consumate pe zi. Este important de știut că grăsimile vegetale nu pot înlocui grăsimile animale; fiecare tip are propriul său scop, așa că trebuie consumate în proporție de 30% / 70%.
Produse:
- Ulei de măsline (de preferință presat la rece);
- Grăsime de pește;
- Hering, macrou, somon sau păstrăv;
- Grăsimile din lactate se găsesc în laptele copt fermentat, unt sau smântână;
- Nuci si seminte.
Carbohidrați
Există carbohidrați simpli și complecși. Unele ne afectează silueta, în timp ce altele ajută la refacerea energiei și asigură saturația necesară cu porții mici de alimente.
Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele nesănătoase, precum băuturile carbogazoase dulci, zahărul, produsele de patiserie și alte delicii gastronomice – sunt cele care contribuie la excesul de greutate. Nocivitatea lor constă în descompunerea lor rapidă, care satisface doar pentru scurt timp senzația de foame.
Avantajul carbohidraților complecși este structura lor. Folosindu-le corect, vei avea energie mult timp, iar foamea nu te va deranja.
Puteți mânca cu ușurință două porții de alimente pe zi care conțin carbohidrați complecși:
- Paste sau vermicelli din grâu dur;
- Toate leguminoasele;
- Toate cerealele sunt utile cu excepția grisului;
- Cartof copt;
- Produsele care contin amidon si legume dulci (mazare sau porumb conservate nu ofera niciun beneficiu organismului).
Celuloză
Fibrele nu vor reumple energia, dar datorită acesteia se formează buna funcționare a stomacului și a intestinelor, care este necesară pentru o nutriție adecvată și pentru dorința de a pierde în greutate. Creează volum în stomac și provoacă o senzație de plenitudine, dar principala activitate a fibrelor are loc în intestine. Fibrele stimulează formarea și funcționarea enzimelor și ajută activ în timpul digestiei.
Se recomandă să luați 20-35 de grame pe zi. fibre, este prezentă în următoarele produse:
- Cacao;
- Seminte de in;
- Caise, smochine;
- Tărâţe;
- Măceșe, migdale;
- Tarate de secara si paine integrala.
Vitamine
Scopul vitaminelor este de a participa la procesele metabolice și de a ajuta organismul să funcționeze corect. Pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de un aport regulat și echilibrat de diferite alimente.
Lipsa de vitamine va duce la deteriorarea sănătății, tulburări metabolice, imunitate slăbită, iar acest lucru nu va face decât să vă dăuneze dorinței de a pierde în greutate.
Ce alimente conțin vitamine:
- Verdeturi, fructe, legume;
- Nuci si seminte;
- Cereale și cereale;
- Produse lactate cu conținut mediu de grăsimi;
- Ouă (prepeliță sau pui);
- Pește și carne slabă.
Produse interzise
Pregătește-te să renunți la alimente care nu sunt benefice, ci doar provoacă acumularea de exces de greutate:
- Chips-uri, nucile preferate de toată lumea cu sare, biscuiți cu condimente, gustări;
- Popcorn;
- Confort și mâncare instant;
- Produse de patiserie din magazine, termen lung de valabilitate;
- Maioneză (în special conținut ridicat de grăsimi);
- Alimente gata preparate din magazin (de exemplu, pește prăjit sau plăcinte).
Cura de slabire
De asemenea, atunci când calculați circuitul, puteți utiliza metoda simplă a palmei:
- Aportul zilnic de proteine ar trebui să corespundă volumului unei palme (aproximativ 130 de grame);
- Consumul de carbohidrați complecși nu mai mult de 80-100 g;
- Cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească 400 kcal;
- Legumele și fructele care conțin cantitatea maximă de fibre și vitamine în volum ar trebui să fie egale cu două palme odată.
Atunci când creați un meniu pentru fiecare zi, vă recomandăm să luați în considerare toți factorii necesari pentru funcționarea sănătoasă a organismului. Regimul este selectat de un nutriționist sau independent, asigurați-vă că vă calculați starea fizică și greutatea.
Nici măcar un medic nu vă poate spune exact cât de multă greutate puteți pierde cu o alimentație adecvată; totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului. Unele vor vedea rezultate într-o săptămână, altele vor dura mai mult, dar fiecare femeie poate slăbi!
Exemple de meniu
Mic dejun:
- Fulgi de ovaz cu caise si stafide uscate, lapte, 2 oua fierte moi;
- Pește aluat, piure de cartofi, lapte;
- Muesli cu lapte, ou (poate fi prepelita), suc de fructe proaspat stors.
Al doilea mic dejun:
- Iaurt mediu gras, portocale si 2 banane;
- Clatite cu branza de vaci si lapte;
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu smântână și un măr.
Prânzuri:
- Supă de pui, terci de hrișcă cu ciuperci, salată (dovleac și roșii), un pahar de suc;
- Supă de pește, legume proaspete tocate, cotlet de carne, un pahar de suc proaspăt;
- Borș cu conținut scăzut de grăsimi, zrazy cu roșii și brânză, terci de hrișcă și cacao.
dupa-amiezi:
- Un sandviș de pâine integrală cu brânză și un pahar de lapte;
- Salată de roșii asezonată cu smântână și suc cu conținut scăzut de grăsimi;
- Iaurt și orice fructe de sezon.
Cina:
- Cotlet de pui, legume (dacă este sezon) ceai verde;
- cotlet de pește, salată grecească și lapte;
- Legume fierte (din ele se poate face o salata), pui fiert si ceai verde.
Recomandări
Când meniul este ales și decideți să îl urmați, vă sugerăm să utilizați următoarele sfaturi necesare pentru un rezultat pozitiv.
Principiile comportamentului alimentar:
- Mâncăm de cel puțin trei ori pe zi (ideal 5);
- Folosim produse diferite;
- Excludem complet alcoolul din dietă;
- Refuzam conservantii;
- Inlocuim bauturile carbogazoase dulci cu apa minerala;
- Pregătim de fiecare dată doar mâncăruri proaspete;
- Excludem marshmallows, ciocolata si inghetata;
- Mâncăm încet și nu excesiv;
- Dacă trebuie să mâncați la serviciu, uitați de magazin; este mai bine să luați de acasă fructe, iaurt sau pui fiert.
Dacă ți-ai dat niște alimente slăbite și ai mâncat care nu sunt de dorit pentru o persoană care slăbește, te sfătuim să-ți oferi o zi de post. Acesta nu ar trebui să fie postul, deoarece veți crea doar un nou stres pentru organism și puteți avea efectul opus sub formă de kilograme în plus. Stați pe chefir sau fructe pentru o zi, asigurați-vă că respectați regimul ca în schema principală a dietei dumneavoastră.